A importância das Leguminosas

O consumo de leguminosas é importante em todas as dietas (entenda-se aqui por padrão alimentar), sendo recomendado estarem presentes pelo menos uma vez ao dia em nosso cardápio.

Na dieta vegetariana e vegetariana estrita, porém, as leguminosas são especialmente importantes. São os alimentos vegetais mais ricos em proteínas e em termos nutricionais são os melhores substitutos da carne. São ricos também em fibras, vitaminas do complexo B, ferro, zinco, cálcio e outros minerais.

Apesar de tradicional na alimentação brasileira, a combinação “feijão com arroz” vem sendo cada vez menos consumida pela nossa população e, de acordo como Guia Alimentar Brasileiro, vem sendo substituída por alimentos industrializados e menos nutritivos.

Alguns exemplos de leguminosas:

Outros exemplos não mostrados na figura são: feijão branco, feijão fradinho, feijão jalo, fava, etc.

É importante ressaltar que a soja é apenas uma das inúmeras leguminosas que podem ser utilizadas na dieta vegetariana. Isso de “virou vegetariano tem que comer soja” não é verdade, ok?

O ferro presente nas leguminosas é do tipo não-heme, ou seja, de um tipo menos disponível para a utilização pelo nosso organismo, e mais sensível a alguns fatores que estimulam ou inibem sua absorção. Assim, é importante tomar algumas medidas para potencializar a absorção e o aproveitamento deste nutriente pelo nosso organismo:

Deixe as leguminosas de molho de um dia para o outro, troque a água e só então cozinhe. Dessa forma elimina-se o ácido fítico, que inibe absorção de ferro e zinco, além de provocar gases. Processos como germinação e fermentação também o reduzem.
É recomendado não consumir leite e derivados junto às refeições que contém leguminosas, pois o cálcio e algumas proteínas (caseíno-fosfopeptídeos) podem inibir a absorção.
Polifenóis presentes no café, chá preto, chá de ervas e cacau também podem interferir neste caso. Por isso, é importante esperar pelo menos uma hora antes de tomar aquele tradicional cafezinho de depois do almoço.
Sempre que consumir leguminosas procure consumir também frutas, legumes e verduras ricos em vitamina C para potencializar a absorção.

2016: ANO INTERNACIONAL DAS LEGUMINOSAS

2016 foi eleito pela ONU o Ano Internacional das Leguminosas. Esta nomeação ressaltou como as leguminosas são bastante vantajosas não só para a saúde da população, mas também para o meio ambiente.

O Documento Norteador publicado pela organização (baixe na íntegra aqui) apresenta três justificativas importantes:

Promoção da Saúde e Nutrição

Pelo rico valor nutricional mencionado acima.

Sustentabilidade Ambiental

As leguminosas são parte importante nos sistemas de rotação de culturas utilizados pelos agricultores para manter o solo fértil, uma vez que auxiliam na fixação do nitrogênio (retirando do ar e levando para o solo), aumentam o teor de aminoácidos e alimentam microrganismos benéficos presentes no mesmo contribuindo para um bom rendimento destas culturas e de cultivos posteriores de outras espécies no mesmo local. Isso aumenta a produtividade agrícola, reduz significantemente o uso de fertilizantes poluidores do solo e da água e reduz o custo final da lavoura. As leguminosas são uma fonte de proteínas produzida com uma baixa pegada de carbono no ambiente quando comparado à produção de carnes: um quilo de leguminosas gera somente 0.5Kg de CO2, enquanto 1 quilo de carne produz 9.5Kg de Co2. Além disso, o consumo de água na produção de leguminosas pode ser até 18 vezes menor que o gasto na produção de carnes.

Segurança Alimentar

De acordo com o documento, a disseminação do plantio e consumo de leguminosas pode ajudar a eliminar a fome, a insegurança alimentar e a desnutrição. Uma das formas seria pela difusão de culturas de leguminosas de forma a produzir um alimento de baixo custo e alto valor nutricional e a tornar a agricultura mais produtiva (como explicado no item anterior). Seria preciso também conscientizar sobre o uso indiscriminado de pesticidas para controle de pragas, reduzir o desperdício da colheita e evitar o armazenamento indevido. Além disso, envolver a indústria de alimentos de maneira que esta desenvolva produtos à base de leguminosas aumentaria seu consumo.

Existem muitas formas de incluir as leguminosas em nosso cardápio diário: podem ser cozidas e tradicionalmente acompanhar o arroz ou utilizadas em sopas, cremes, saladas, virados, patês, bolinhos e hambúrgueres!

Veja algumas receitas:

- Hambúrgueres de lentilha e de grão de bico - Homus (patê de grão de bico) e patê de tofu - Sopa de legumes com tofu - Espaguete ao molho de tomate, abobrinha e tofu