Probióticos

03 - Frutas com aveia hidratada

Probióticos são alimentos ou suplementos alimentares ricos em microrganismos vivos que quando ingeridos passam a compor nossa microbiota intestinal. Estes microrganismos vivem em nosso intestino em uma relação de simbiose: oferecemos um ambiente propício para sua sobrevivência e eles nos trazem uma série de benefícios para a saúde como:

  • Modulação da imunidade, por auxiliar o desenvolvimento do sistema imunológico e aumentar a resistência contra microrganismos patógenos e toxinas;
  • Melhora da absorção de nutrientes;
  • Síntese de algumas vitaminas (folato, K, biotina, B6);
  • Regulação da função intestinal;

Para manter nossa microbiota intestinal saudável, devemos:

  • Ter hábitos de vida saudáveis, diminuindo o estresse no dia a dia e evitando o consumo regular ou prolongado de antibióticos e outros medicamentos.
  • Consumir alimentos ricos em fibras (pré-bióticos) como frutas, verduras, legumes, cereais integrais e sementes, pois as mesmas servem como alimento para a microbiota;
  • Consumir regularmente alimentos probióticos para repor a microbiota intestinal perdida ao longo do tempo;

Alimentos fermentados, ricos em microrganismos vivos, estão presentes na alimentação de diversos povos há muitos e muitos anos. Alguns exemplos são:
– Kefir, coalhada, iogurte e outros fermentados do leite;
– Kombucha: fermentado de chá preto ou verde;
– Rejuvelac: fermentado de cereais como quinoa ou trigo;
– Chucrute, picles, kimchi: fermentado de vegetais, como repolho, pepino, rabanete, acelga, etc.
– Missô, tempeh: fermentados de soja;
Dentre muitos outros.

Existem também no mercado suplementos alimentares em forma de cápsulas ou sachês que podem eventualmente ser prescritos por médicos ou nutricionistas.

 

Para saber mais:

 

Oficinas de Culinária e Educação Nutricional

Vamos cozinhar?

Se você:
– é vegetariano ou vegano ou
– está em busca de aprimorar suas habilidades culinárias ou
– gostaria de aumentar a variedade de preparações em seu cardápio…
Convido a participar das Oficinas de Culinária Vegetariana e Vegana que estarei ministrando em São José.
Todo mês uma oficina diferente recheada de receitas deliciosas e fáceis de fazer, pra dar um toque especial em seu dia a dia.

*Vagas limitadas.
*Desconto de 10% pra quem fechar mais de uma Oficina.
*Pagamento via depósito bancário.

Cartaz Oficina

Mindful Eating

buda O termo Mindful Eating vem da palavra mindfulness que significa atenção plena. Associando-a à alimentação,  Comer com Atenção Plena.
Apesar de o mindfulness ter sua origem no Budismo, sua prática possui benefícios comprovados cientificamente e não necessariamente precisa estar vinculada à espiritualidade.

Ter atenção plena ao comer é fazê-lo com consciência e começa antes do ato em si.
Começa já ao optar por um determinado alimento.  Fazer essa escolha de forma consciente é entender o que está associado à ela:
É porque está com fome? Ou é só vontade de comer?
É porque a nutricionista recomendou pois faz bem pra saúde? Ou é porque o sabor é maravilhoso? Ou os dois?
É porque traz conforto em momentos de tristeza? É porque promove bem estar?
É realmente esse alimento que vai satisfazer nesse momento?
Comer com atenção plena é ser capaz de identificar todos estes fatores e saber equilibrá-los sempre: ter respeito pelo seu corpo e sua saúde sem desconsiderar as preferências alimentares.

Um ambiente tranquilo e agradável favorece a atenção plena. Para isso, na hora de comer é necessário deixar de fazer outras atividades simultaneamente: desligar a TV ou o computador, guardar o celular, fazer uma pausa no trabalho e em outras atividades que possam consumir uma parte de sua atenção. Hora de comer é hora de comer.

Saborear um alimento com atenção plena é estar consciente de todos os estímulos que ele nos oferece:
Qual sua aparência? O que mais chama atenção nele?
Quais os aromas?
Como é a textura? É macio ou crocante? Em que temperatura está?
Qual o sabor? Corresponde à minha expectativa?
Que memórias, quais sensações e emoções ele desperta?
Comer com atenção plena é também estar atendo aos sinais de fome e saciedade: comer quando se tem fome, parar de comer quando se está satisfeito.

É ser apenas um observador, evitando julgamentos e pensamentos depreciativos enquanto come. É ter carinho por si mesmo e pelo alimento, desfrutar do momento em toda sua plenitude.
Em consequência, os benefícios são inúmeros: maior prazer ao comer, melhora da relação com a comida, melhora de comportamentos alimentares, melhora de sintomas decorrentes de maus hábitos e até perda de gordura corporal.

Se interessou? Que tal experimentar em sua próxima refeição?

Tofu

Quando nos tornamos vegetarianos, as leguminosas passam a ser nossa principal fonte de proteína e alguns minerais.  Já escrevi sobre esse grupo de alimentos aqui, mas dessa vez quero dar destaque para o Tofu.

O tofu é feito a partir da soja: cozinhando os grãos em água e coando, obtém-se o “leite” de soja. Este “leite” é então coagulado (com sulfato de cálcio na maioria das vezes, nigarí ou limão), tornando-se um “queijo” de soja.
Quando coagulado com sulfato de cálcio, passa a ser uma interessante fonte de cálcio, principalmente para aqueles que deixam de consumir leite e derivados.
Existe em alguns mercados e lojas de produtos naturais a versão orgânica, para quem não deseja consumir a soja transgênica.

Apesar de saber que devemos consumir leguminosas diariamente, alumas vezes com a correria do dia a dia esquecemos de deixar algum feijão de molho ou de colocar para cozinhar a tempo do horário da refeição. Nessas situações, o tofu é sempre um ótimo coringa.
Quero ressaltar a praticidade deste alimento, assim como sua diversidade de preparo. Veja algumas formas:

Temperado
Amassando um pedaço de tofu com um garfo, ele fica parecido com uma ricota. Um jeito bem simples de utilizar é só temperar com sal, azeite e ervas diversas e utilizar como patê, no sanduíche, na salada, etc.

04 - Pão integral com tofu, tomate e rúcula

Pão integral com patê de tofu, tomate e rúcula

Refogado com legumes
Amassar com um garfo, refogar em uma frigideira com azeite, cebola e legumes (como abobrinha, cenoura, tomate, pimentão, brócolis, etc) e temperar com os temperos de sua preferência (ervas frescas, pimenta, curry, zaatar, etc).
Pode ser servido como acompanhamento em uma refeição ou utilizado como recheio de torta, sanduíche, panqueca, tapioca, etc…

arroz-feijao-tufu

Tofu refogado com abobrinha

20161101_132059-copy

Torta de tofu com brócolis

 

Grelhado
Fatiar o tofu e grelhar em uma frigideira. Gosto de temperar com azeite, molho shoyu e salsinha fresca, mas você pode utilizar qualquer outro tempero de sua preferência.
Servir como acompanhamento em uma refeição principal ou no sanduíche.

almoco-saudavel-02

Tofu grelhado

No molho
Ótima forma de consumir uma leguminosa quando se opta por uma massa como refeição principal ao invés do tradicional “arroz e feijão”. Amassar o tofu com um garfo e misturar no molho de tomate.

 

espaguete-integral-ao-molho-de-tomate-abobrinha-e-tofu-copy

Espaguete ao molho de tomate, abobrinha e tofu

Receitas:
Patê de Tofu
Espaguete ao Molho de Tomate, Abobrinha e Tofu

Alimentos Saudáveis X Alimentos Não Saudáveis

alimentação saudável

Quando o assunto é alimentação, é muito frequente e comum esse tipo de pensamento dicotômico:

Saudável x Não Saudável

Bom x Ruim

Pode x Não Pode

Não Engorda x Engorda

Ou seja, separamos os alimentos em dois grandes grupos: “certo” e “errado”. Mas será que precisa ser assim?

Existem, sim, alimentos com valor nutricional mais interessante do que outros. Por exemplo: um copo de suco de laranja é definitivamente mais nutritivo do que um copo de refrigerante, e alguns morangos possuem mais nutrientes que um pedaço de pudim de leite condensado.

Mas isso não necessariamente significa que o suco e a fruta sejam mocinhos que o refrigerante e o pudim sejam vilões.
Tudo é uma questão de equilíbrio, e antes de julgar e classificar, precisamos colocar as coisas dentro de um contexto. Não devemos olhar para o alimento de forma isolada, mas considerar também a quantidade, frequência e os comportamentos aos quais eles são associados.

Beber refrigerante em todas as refeições pode não ser um bom hábito, mas consumir a bebida durante uma comemoração pode não fazer mal algum. Devorar um pudim inteiro em 5 minutos porque está se sentindo frustrado provavelmente não fará bem ao seu corpo e nem mudará a causa da emoção, mas degustar um pedaço de pudim aproveitando todo o prazer que ele oferece pode não causar nenhum mal à sua saúde e pode te trazer um pouco de conforto.
Da mesma forma, consumir alimentos com alto valor nutricional diariamente é extremamente benéfico para a saúde, mas tornar-se obcecado por isso pode até virar um transtorno alimentar.

É sempre importante lembrar que não comemos apenas para suprir nossas necessidades nutricionais. A comida também está relacionada ao nosso prazer, nossas emoções, memórias, à nossa socialização. E não há nada de errado nisso se soubermos encontrar nosso equilíbrio.

Com parcimônia, todos os alimentos podem fazer parte da nossa alimentação. Assim, da próxima vez que se perguntar se um alimento é saudável ou não, saiba que a resposta sempre será: depende!