Leguminosas e sua importância na dieta vegetariana

O consumo de leguminosas é importante em todas as dietas, devendo estas estar presentes pelo menos uma vez ao dia em nosso cardápio.

Na dieta vegetariana e vegana, porém, as leguminosas são especialmente importantes. São os alimentos vegetais mais ricos em proteínas e em termos nutricionais são os melhores substitutos da carne. São ricos também em fibras, vitaminas do complexo B, ferro, zinco, cálcio e outros minerais.

Apesar de tradicional na alimentação brasileira, a combinação “feijão com arroz” vem sendo cada vez menos consumida pela população brasileira e, de acordo como Guia Alimentar Brasileiro, vem sendo substituída por alimentos industrializados e menos saudáveis.

 Alguns exemplos de leguminosas:

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Outros exemplos não mostrados na figura são: feijão branco, feijão fradinho, feijão jalo, fava, etc.
É importante ressaltar que a soja é apenas uma das inúmeras leguminosas que podem ser utilizadas na dieta vegetariana. Isso de “virou vegetariano tem que comer soja” não é verdade, ok?!

O ferro presente nas leguminosas é do tipo não-heme, ou seja, de um tipo menos disponível para a utilização pelo nosso organismo, e mais sensível a alguns fatores que estimulam ou inibem sua absorção. Assim, é importante tomar algumas medidas para melhorar a absorção e o aproveitamento deste nutriente pelo nosso organismo:

– Deixe as leguminosas de molho de um dia para o outro, troque a água e só então utilize. Dessa forma elimina-se o ácido fítico, que inibe absorção de ferro e zinco, além de provocar gases. Processos como germinação e fermentação também o eliminam.

– Sempre que consumir leguminosas consuma também frutas, legumes e verduras ricos em vitamina C.

– É recomendado não consumir leite e derivados junto às refeições que contém leguminosas, pois o cálcio e algumas proteínas (caseíno-fosfopeptídeos) podem inibir a absorção.

– Polifenóis presentes no café, chá preto, chá de ervas e cacau também podem atrapalhar neste caso. Por isso, é importante esperar pelo menos uma hora antes de tomar aquele tradicional cafezinho de depois do almoço!

Existem muitas formas de incluir as leguminosas em nosso cardápio diário. Podem ser cozidas e tradicionalmente acompanhar o arroz ou utilizadas em sopas, cremes, saladas, virados, patês, bolinhos e hambúrgueres!

 

Referências

– Guia Alimentar para a População Brasileira – Ministério da Saúde, Brasil, 2005

– Guia Alimentar  de Dietas Vegetarianas para Adultos – Sociedade Vegetariana Brasileira, Brasil, 2012

– Livro “Alimentação sem carne” do Dr. Eric Slywitch – Editora Alaúde, 2010

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2 thoughts on “Leguminosas e sua importância na dieta vegetariana

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