Benefícios da Alimentação Vegetariana para a Saúde

Que a alimentação vegetariana é nutricionalmente possível quem acompanha o blog já sabe. Mas será que, além de possível, também pode nos trazer alguns benefícios?
Veja abaixo a relação entre a alimentação vegetariana e algumas doenças crônicas não transmissíveis.

Doenças Cardiovasculares
Vegetarianos (tanto ovolacto quanto vegetarianos estritos) tem menor risco de doenças cardiovasculares (mesmo após ajuste de IMC).
Diversos estudos demonstram redução da prevalência de Hipertensão Arterial Sistêmica (HAS) em populações vegetarianas, sendo ainda menor em vegetarianos estritos (pode estar associado também com IMC).
A redução da mortalidade por doença cardíaca isquêmica (DCI) em vegetarianos é de 31% em homens e 20% em mulheres. A DCI é quando ocorre estreitamento dos vasos que levam sangue oxigenado para o coração devido ao acúmulo de gordura (aterosclerose) prejudicando ou impedindo o fluxo sanguíneo adequado, podendo ocasionar infarto.

Vegetarianos possuem um alto consumo de fibras, esteróis e antioxidantes proveniente de plantas (leguminosas, castanhas, sementes, cereais integrais, óleos vegetais) e um menor consumo de gordura saturada. Isso gera um melhor estado antioxidante, menor nível de colesterol sanguíneo (total e LDL), menor espessamento da camada interior das carótidas com o envelhecimento, redução da aterogenicidade e melhor resposta à vasodilatação (maior integridade endotelial).

É necessário, porém, que haja atenção para altos níveis de homocisteína, pois pode ser fator de risco para doenças cardíacas. Para evitar isso, o nível de B12 deve sempre estar ajustado.

Diabetes (tipo II)
Muitos estudos mostram que a alimentação vegetariana tem impacto positivo na redução da incidência e no tratamento de diabetes tipo 2 inclusive dieta vegetariana estrita com elevada porcentagem de carboidratos complexos – pois melhora a sensibilidade à insulina.
O consumo de carne e de carne processada está associado ao aumento do risco de diabete tipo 2 (mesmo após ajuste de IMC, calorias ingeridas e exercício). A cada porção de carne vermelha ingerida o risco de diabetes aumenta em 26% e a cada porção de carne embutida o risco aumenta de 38 a 73%.
Em relação ao tratamento, um estudo concluiu que uma dieta vegetariana estrita mostrou-se mais eficiente que a dieta onívora equilibrada: maior redução de LDL, no uso de medicamentos, na perda de peso e na microalbuminúria.

Câncer
O consumo de carne vermelha e carne processada é constantemente associado com o aumento no risco de câncer colorretal.
De acordo com a OMS carnes processadas possuem grau de evidência suficiente em relação a câncer (Grupo 1), enquanto carnes vermelhas possuem grau de evidência limitada, mas provavelmente causam câncer (Grupo 2A).
Cerca de 34.000 mortes por câncer por ano em todo o mundo estão atribuídas a dietas com altos teores de carne processada. Comer carne vermelha ainda não foi estabelecido como causa para câncer, porém se as associações reportadas forem provadas como sendo causais, a estimativa é de que o consumo de carne vermelha seja responsável por 50.000 mortes por câncer em todo o mundo.
Um estudo mostrou que um aumento do consumo de 100g de carne por dia aumenta risco de câncer de cólon em 12 a 17% e o aumento do consumo de 25g de carne processada aumenta risco de câncer de cólon e reto em 49%.

Compostos carcinogênicos (aminas heterocíclicas) são formados a partir da creatina durante o processo de cocção da carne em altas temperaturas (grelhar, fritar, assar, churrasco).
O ferro heme, tipo de ferro presente nas carnes, também está associado ao maior risco de câncer de cólon.
Vegetarianos apresentam alto consumo de verduras, legumes, frutas, cereais integrais e leguminosas que contém uma mistura complexa de fitoquímicos e antioxidantes que interferem em diversos processos celulares envolvidos na progressão do câncer.

Obesidade
Populacionalmente os estudos demonstram IMC menor em vegetarianos em comparação à onívoros, provavelmente porque vegetarianos desenvolvem uma maior preocupação com a saúde.
No entanto, a dieta vegetariana pode levar ao emagrecimento, manutenção do peso ou à obesidade. Tudo depende da elaboração da dieta, do estilo de vida e da composição metabólica do indivíduo.

Anemia
A prevalência de anemia na população é igual entre vegetarianos e onívoros (1/3 da população mundial).
Vegetarianos devem se atentar para o consumo adequado de ferro em sua alimentação para evitar a doença assim como qualquer indivíduo.
Importante lembrar que o baixo consumo de ferro não é o único fator de risco para a anemia. Outros fatores associados são: grandes perdas de sangue (doenças, cirurgias, verminoses, menstruação, etc), má absorção, aumento da demanda do organismo (gestação, fases de crescimento acelerado), entre outros.

Osteoporose
Vegetarianos estritos em geral consomem menor quantidade de cálcio que a recomendação brasileira, porém os estudos não mostram diferença entre massa óssea deste grupo quando comparado a lactovegetarianos ou onívoros (pode ser igual, pior ou melhor).
Existem diversos alimentos vegetais ricos em cálcio como hortaliças do grupo das brássicas (couve, brócolis, couve flor, repolho, rúcula, agrião, etc), gergelim, amêndoas, alimentos fortificados, etc). A baixa ingestão de cálcio é um dos fatores de risco, porém também existem outros fatores que influenciam na densidade da massa óssea e risco de osteoporose: idade, genética, algumas doenças, atividade física, medicamentos, níveis hormonais, fatores ambientais, tabagismo, consumo de outros nutrientes (como vitamina D, vitamina K, potássio, magnésio, sódio, proteínas), entre outros.

Doença Diverticular
Um estudo encontrou risco menor de doença diverticular em vegetarianos quando comparado à onívoros. O alto consumo de fibras é considerado fator protetor e o consumo de carne é considerado fator de risco para o desenvolvimento da mesma.

Outras situações em que a alimentação vegetariana traz benefícios são: doenças renais (ingestão excessiva de proteína é fator de risco), demência cerebral (vegetarianos possuem menor pressão arterial e melhor estado antioxidante), doenças inflamatórias (melhor estado antioxidante em vegetarianos).

Estudos não demonstram aumento da prevalência de nenhuma doença crônica degenerativa não transmissível em populações vegetarianas.

Em conclusão, as dietas vegetariana e vegetariana estrita quando corretamente planejadas são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios à saúde auxiliando na prevenção e no tratamento de doenças crônicas não transmissíveis.

Referências:
– Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos (Sociedade Vegetariana Brasileira, 2012)
– Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets (2009)
– “Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat” – Organização Mundial da Saúde (disponível em http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ Acesso dia 20/09/2017)

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Lanches Para Trilha

Capa

Aproveitando a temporada de Montanhismo, o público alvo da vez são os aventureiros. Dentre as recomendações para qualquer praticante de caminhada por trilhas (hiking ou trekking), levar um lanche adequado é sempre uma das principais.
Mas o que levar? Esse assunto frequentemente gera dúvidas, então preparei algumas dicas de alimentos práticos, leves, pouco perecíveis e que irão suprir as necessidades energéticas e de nutrientes durante a atividade.

Para atividades mais curtas são recomendados alimentos energéticos, fonte de carboidratos, para fornecimento e reposição da energia. Os carboidratos também são importantes para a manutenção da glicemia durante o passeio.

Exemplos:

Principalmente para aqueles que tem tendência a sofrer de queda de pressão sanguínea, é interessante optar por uma opção salgada.

No caso de trilhas longas e travessias (que ocupam o dia inteiro ou grande parte dele) é importante providenciar um lanche mais reforçado, que associe carboidratos e proteínas para melhor equilíbrio nutricional e promoção de saciedade.

A combinação de castanhas com os alimentos energéticos mencionados anteriormente pode desempenhar esse papel.

Levar um sanduíche, também, é uma boa opção. Escolha o recheio de acordo com seu hábito e preferências. Seguem algumas sugestões:
– tofu (firme ou defumado)
– queijos curados
– tahine (pasta de gergelim)
– pasta de amendoim
– mel
– geleia
– legumes e verduras (preferir os mais firmes, como cenoura ralada, beterraba ralada, folhas verdes mais firmes como rúcula, agrião, repolho)
Evite: molhos, queijos frescos, legumes e verduras muito sensíveis ou com alto teor de líquidos, como alface e tomate.

Alimentos extra energéticos também podem ser utilizados junto com as opções mostradas acima, e consumidos em pequena quantidade.

Hidratação

Verifique com antecedência se no caminho há água potável para encher as garrafinhas ou bolsa de hidratação durante o passeio. Se não houver, garanta água suficiente para todo o percurso.
Outras opções para hidratar podem ser água de coco ou suco de frutas. Em relação aos sucos, prefira os naturais que não oxidam com tanta facilidade ou até mesmo os concentrados sem açúcar como de uva integral e maçã.
Nos dias muito quentes, uma dica é levar os líquidos congelados, para que descongelem ao longo do percurso e mantenham frescor por todo o dia.
Em locais e estações mais frios, levar uma garrafa térmica com água quente e tomar um chá no alto da montanha hidrata e esquenta o corpo e a alma!

  • Procure levar alimentos com os quais você já está habituado, ou prove antes para verificar se você vai gostar e se seu corpo vai se adaptar. Nunca experimente algo pela primeira vez durante uma atividade longa para evitar surpresas desagradáveis;
  • Atente-se às condições de armazenamento
    – Embale seu lanche em potes ou sacos plásticos lacrados ou bolsa estanque para protege-los em caso de chuva.
    – Cuidado especial nos dias muitos quentes: um recipiente térmico adequado pode ser útil.
    – Guarde os alimentos mais macios, como o sanduíche, em potes de plástico duro para não amassar.

Boa aventura!

Informações Complementares:

 

 

 

 

Probióticos

03 - Frutas com aveia hidratada

Probióticos são alimentos ou suplementos alimentares ricos em microrganismos vivos que quando ingeridos passam a compor nossa microbiota intestinal. Estes microrganismos vivem em nosso intestino em uma relação de simbiose: oferecemos um ambiente propício para sua sobrevivência e eles nos trazem uma série de benefícios para a saúde como:

  • Modulação da imunidade, por auxiliar o desenvolvimento do sistema imunológico e aumentar a resistência contra microrganismos patógenos e toxinas;
  • Melhora da absorção de nutrientes;
  • Síntese de algumas vitaminas (folato, K, biotina, B6);
  • Regulação da função intestinal;

Para manter nossa microbiota intestinal saudável, devemos:

  • Ter hábitos de vida saudáveis, diminuindo o estresse no dia a dia e evitando o consumo regular ou prolongado de antibióticos e outros medicamentos.
  • Consumir alimentos ricos em fibras (pré-bióticos) como frutas, verduras, legumes, cereais integrais e sementes, pois as mesmas servem como alimento para a microbiota;
  • Consumir regularmente alimentos probióticos para repor a microbiota intestinal perdida ao longo do tempo;

Alimentos fermentados, ricos em microrganismos vivos, estão presentes na alimentação de diversos povos há muitos e muitos anos. Alguns exemplos são:
– Kefir, coalhada, iogurte e outros fermentados do leite;
– Kombucha: fermentado de chá preto ou verde;
– Rejuvelac: fermentado de cereais como quinoa ou trigo;
– Chucrute, picles, kimchi: fermentado de vegetais, como repolho, pepino, rabanete, acelga, etc.
– Missô, tempeh: fermentados de soja;
Dentre muitos outros.

Existem também no mercado suplementos alimentares em forma de cápsulas ou sachês que podem eventualmente ser prescritos por médicos ou nutricionistas.

 

Para saber mais:

 

Oficinas de Culinária e Educação Nutricional

Vamos cozinhar?

Se você:
– é vegetariano ou vegano ou
– está em busca de aprimorar suas habilidades culinárias ou
– gostaria de aumentar a variedade de preparações em seu cardápio…
Convido a participar das Oficinas de Culinária Vegetariana e Vegana que estarei ministrando em São José.
Todo mês uma oficina diferente recheada de receitas deliciosas e fáceis de fazer, pra dar um toque especial em seu dia a dia.

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*Desconto de 10% pra quem fechar mais de uma Oficina.
*Pagamento via depósito bancário.

Cartaz Oficina

Mindful Eating

buda O termo Mindful Eating vem da palavra mindfulness que significa atenção plena. Associando-a à alimentação,  Comer com Atenção Plena.
Apesar de o mindfulness ter sua origem no Budismo, sua prática possui benefícios comprovados cientificamente e não necessariamente precisa estar vinculada à espiritualidade.

Ter atenção plena ao comer é fazê-lo com consciência e começa antes do ato em si.
Começa já ao optar por um determinado alimento.  Fazer essa escolha de forma consciente é entender o que está associado à ela:
É porque está com fome? Ou é só vontade de comer?
É porque a nutricionista recomendou pois faz bem pra saúde? Ou é porque o sabor é maravilhoso? Ou os dois?
É porque traz conforto em momentos de tristeza? É porque promove bem estar?
É realmente esse alimento que vai satisfazer nesse momento?
Comer com atenção plena é ser capaz de identificar todos estes fatores e saber equilibrá-los sempre: ter respeito pelo seu corpo e sua saúde sem desconsiderar as preferências alimentares.

Um ambiente tranquilo e agradável favorece a atenção plena. Para isso, na hora de comer é necessário deixar de fazer outras atividades simultaneamente: desligar a TV ou o computador, guardar o celular, fazer uma pausa no trabalho e em outras atividades que possam consumir uma parte de sua atenção. Hora de comer é hora de comer.

Saborear um alimento com atenção plena é estar consciente de todos os estímulos que ele nos oferece:
Qual sua aparência? O que mais chama atenção nele?
Quais os aromas?
Como é a textura? É macio ou crocante? Em que temperatura está?
Qual o sabor? Corresponde à minha expectativa?
Que memórias, quais sensações e emoções ele desperta?
Comer com atenção plena é também estar atendo aos sinais de fome e saciedade: comer quando se tem fome, parar de comer quando se está satisfeito.

É ser apenas um observador, evitando julgamentos e pensamentos depreciativos enquanto come. É ter carinho por si mesmo e pelo alimento, desfrutar do momento em toda sua plenitude.
Em consequência, os benefícios são inúmeros: maior prazer ao comer, melhora da relação com a comida, melhora de comportamentos alimentares, melhora de sintomas decorrentes de maus hábitos e até perda de gordura corporal.

Se interessou? Que tal experimentar em sua próxima refeição?

Tofu

Quando nos tornamos vegetarianos, as leguminosas passam a ser nossa principal fonte de proteína e alguns minerais.  Já escrevi sobre esse grupo de alimentos aqui, mas dessa vez quero dar destaque para o Tofu.

O tofu é feito a partir da soja: cozinhando os grãos em água e coando, obtém-se o “leite” de soja. Este “leite” é então coagulado (com sulfato de cálcio na maioria das vezes, nigarí ou limão), tornando-se um “queijo” de soja.
Quando coagulado com sulfato de cálcio, passa a ser uma interessante fonte de cálcio, principalmente para aqueles que deixam de consumir leite e derivados.
Existe em alguns mercados e lojas de produtos naturais a versão orgânica, para quem não deseja consumir a soja transgênica.

Apesar de saber que devemos consumir leguminosas diariamente, alumas vezes com a correria do dia a dia esquecemos de deixar algum feijão de molho ou de colocar para cozinhar a tempo do horário da refeição. Nessas situações, o tofu é sempre um ótimo coringa.
Quero ressaltar a praticidade deste alimento, assim como sua diversidade de preparo. Veja algumas formas:

Temperado
Amassando um pedaço de tofu com um garfo, ele fica parecido com uma ricota. Um jeito bem simples de utilizar é só temperar com sal, azeite e ervas diversas e utilizar como patê, no sanduíche, na salada, etc.

04 - Pão integral com tofu, tomate e rúcula

Pão integral com patê de tofu, tomate e rúcula

Refogado com legumes
Amassar com um garfo, refogar em uma frigideira com azeite, cebola e legumes (como abobrinha, cenoura, tomate, pimentão, brócolis, etc) e temperar com os temperos de sua preferência (ervas frescas, pimenta, curry, zaatar, etc).
Pode ser servido como acompanhamento em uma refeição ou utilizado como recheio de torta, sanduíche, panqueca, tapioca, etc…

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Tofu refogado com abobrinha

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Torta de tofu com brócolis

 

Grelhado
Fatiar o tofu e grelhar em uma frigideira. Gosto de temperar com azeite, molho shoyu e salsinha fresca, mas você pode utilizar qualquer outro tempero de sua preferência.
Servir como acompanhamento em uma refeição principal ou no sanduíche.

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Tofu grelhado

No molho
Ótima forma de consumir uma leguminosa quando se opta por uma massa como refeição principal ao invés do tradicional “arroz e feijão”. Amassar o tofu com um garfo e misturar no molho de tomate.

 

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Espaguete ao molho de tomate, abobrinha e tofu

Receitas:
Patê de Tofu
Espaguete ao Molho de Tomate, Abobrinha e Tofu

Alimentos Saudáveis X Alimentos Não Saudáveis

alimentação saudável

Quando o assunto é alimentação, é muito frequente e comum esse tipo de pensamento dicotômico:

Saudável x Não Saudável

Bom x Ruim

Pode x Não Pode

Não Engorda x Engorda

Ou seja, separamos os alimentos em dois grandes grupos: “certo” e “errado”. Mas será que precisa ser assim?

Existem, sim, alimentos com valor nutricional mais interessante do que outros. Por exemplo: um copo de suco de laranja é definitivamente mais nutritivo do que um copo de refrigerante, e alguns morangos possuem mais nutrientes que um pedaço de pudim de leite condensado.

Mas isso não necessariamente significa que o suco e a fruta sejam mocinhos que o refrigerante e o pudim sejam vilões.
Tudo é uma questão de equilíbrio, e antes de julgar e classificar, precisamos colocar as coisas dentro de um contexto. Não devemos olhar para o alimento de forma isolada, mas considerar também a quantidade, frequência e os comportamentos aos quais eles são associados.

Beber refrigerante em todas as refeições pode não ser um bom hábito, mas consumir a bebida durante uma comemoração pode não fazer mal algum. Devorar um pudim inteiro em 5 minutos porque está se sentindo frustrado provavelmente não fará bem ao seu corpo e nem mudará a causa da emoção, mas degustar um pedaço de pudim aproveitando todo o prazer que ele oferece pode não causar nenhum mal à sua saúde e pode te trazer um pouco de conforto.
Da mesma forma, consumir alimentos com alto valor nutricional diariamente é extremamente benéfico para a saúde, mas tornar-se obcecado por isso pode até virar um transtorno alimentar.

É sempre importante lembrar que não comemos apenas para suprir nossas necessidades nutricionais. A comida também está relacionada ao nosso prazer, nossas emoções, memórias, à nossa socialização. E não há nada de errado nisso se soubermos encontrar nosso equilíbrio.

Com parcimônia, todos os alimentos podem fazer parte da nossa alimentação. Assim, da próxima vez que se perguntar se um alimento é saudável ou não, saiba que a resposta sempre será: depende!