(Tirando o foco do peso – Parte 2) Autoaceitação

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Na primeira parte desta série “Tirando o Foco do Peso” escrevi sobre como é irrelevante olharmos para o peso de forma isolada sem levar em consideração uma avaliação física completa (leia aqui).

O segundo ponto que acho importante de ser discutido é a questão da autoaceitação corporal.

Sempre que inicio um acompanhamento nutricional com um paciente tento manter o foco em atingir saúde e bem estar, e não em conquistar um número idealmente estipulado e que pode não ter significado plausível, tirando assim o foco do peso. Buscamos mudanças de hábitos e comportamentos que trazem saúde física (peso corporal estável, exames sem alterações, ausência de dor e desconforto, disposição para as atividades do dia a dia, corpo fisicamente ativo) e um bem estar emocional (satisfação, prazer, alegria, amor próprio). O sucesso não depende necessariamente da mudança no peso.

É triste como a cada dia ficamos sabendo de mais uma maluquice da moda (cirurgias, dietas radicais, medicamentos) que promete maravilhas, tudo para a conquista de um número, um manequim que é impossível de servir em todo mundo.
Sabemos que resultados dessas estratégias radicais quase nunca são duradouros, e há retorno do peso original (ou mais) quando velhos hábitos são retomados e um desequilíbrio da composição corporal e dos parâmetros bioquímicos do sangue. E como a metas são irreais, o resultado é sempre o mesmo: frustração e insatisfação consigo próprio.

Precisamos repensar os conceitos e os padrões estéticos e começar a aceitar que existem diversos tipos, tamanhos e formas de corpo, e que enquanto não fizermos as pazes conosco mesmos e estipularmos metas reais e significativas (não só no âmbito nutricional, mas em todos os aspectos da vida), esse ciclo vicioso de insatisfação corporal nunca será quebrado. Acima de tudo, ame-se e seja carinhoso com você!

Sorvete de Atemoia

Atemóia

Originária das regiões tropicais do Peru, Equador e Colômbia, a atemoia é uma planta híbrida, resultado do cruzamento entre a cherimóia e a fruta do conde.
Cultivada no sul e sudeste do Brasil, sua sazonalidade vai de abril a agosto, de acordo com o Ceagesp.
Dentre as características nutricionais podemos destacar os carboidratos e fibras dietéticas, além da presença de um bom teor de potássio e uma pequena quantidade de cálcio e magnésio.
Sua polpa é de sabor bem doce e pode ser consumida pura, em sucos e sobremesas. Minha sugestão é fazer com ela um sorvete, natural e irresistível!

Sorvete de Atemóia

 

(Tirando o Foco do Peso – Parte 1) Avaliação Física e Composição Corporal

Levar em consideração o indivíduo como um todo, e não só o seu peso, é o que realmente importa quando pensamos em emagrecimento.
Neste post (que é a primeira parte de duas) vamos entender por que o peso não é a medida mais importante, mas sim uma Avaliação Física completa, para que um profissional capacitado possa determinar o estado nutricional, prescrever mudanças (alimentação, comportamento e atividade física) e acompanhar o progresso do tratamento.

Para realizar essa avaliação, as seguintes ferramentas podem ser utilizadas:

Peso
O peso corporal representa em quilos a massa total de um indivíduo. Podemos dividir esse valor entre dois componentes principais:
– massa gorda – representada pela gordura;
– massa magra – representada pela água, ossos, músculos e outros tecidos e órgãos.

Índice de Massa Corpórea (IMC)
O IMC é um índice que relaciona o peso corporal com a altura do indivíduo. A partir dele podemos classificar um indivíduo como estando abaixo do peso, com peso adequado, sobrepeso ou obesidade. Esta classificação é bastante utilizada e é útil em estudos populacionais, porém em uma avaliação individualizada este valor não apresenta alto grau de confiabilidade, uma vez que, por exemplo, um atleta com uma alta porcentagem de massa muscular e baixa porcentagem de gordura ou um paciente com edema podem acabar sendo considerados obesos.

Circunferências
Com o auxílio de uma fita métrica é possível medir algumas circunferências que serão utilizadas em conjunto com outras medidas para a compreensão sobre a distribuição dos músculos e gordura em cada indivíduo. As mais comuns são: cintura, quadril, abdômen, coxa, braço (contraído e relaxado) e panturrilha.

Composição Corporal
A avaliação da composição corporal irá determinar qual a porcentagem do peso corporal se refere a massa magra e qual porcentagem se refere a massa gorda. Isso pode ser realizado de duas formas:
– Antropometria: medição, com um adipômetro, de pregas cutâneas em pontos específicos;
– Bioimpedância: equipamento que transfere uma leve corrente elétrica pelo corpo através de eletrodos em contato com os pés e mãos; pela velocidade de condução desta corrente, que é diferente em cada tipo de tecido, determina-se o percentual de gordura e de massa muscular.

Agora, vamos pensar em um exemplo:

Um indivíduo entra em uma academia de musculação com o objetivo de emagrecer. Passado determinado tempo, se pesa em uma balança comum e percebe que não só seu peso não diminuiu como aumentou.

Será que isso significa que não houve emagrecimento? Que engordou?
Não necessariamente. É possível que esse indivíduo tenha diminuído sua gordura corporal, tendo assim emagrecido, mas ao mesmo tempo, devido ao treinamento, tenha ganhado massa muscular. Um determinado volume de músculo pesa bem mais do que o mesmo volume de gordura, por isso é tão importante levar e consideração uma avaliação física completa ao invés de simplesmente focar no peso.

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Alimentação e Atividade Física

Uma alimentação equilibrada é grande aliada da atividade física, seja para obter melhora no rendimento, aumento da resistência ou da força, benefícios para a saúde ou simplesmente promoção de bem estar.
É importante adequar as quantidades de acordo com o gasto energético, escolher alimentos de qualidade e consumi-los no momento mais propício.

Antes do treino
Cerca de 40 minutos a 1 hora antes da atividade física é preciso consumir alimentos fonte de carboidratos para fornecimento de energia.
Neste momento é melhor evitar excesso de proteína ou gordura, pois lentificam a digestão.
Alguns exemplos de alimentos e combinações são:

Durante o treino
Para exercícios de até 1 hora de duração recomenda-se a ingestão de água apenas.
Quando o exercício se prolonga por mais tempo ou é de altíssima intensidade, algum alimento fonte de carboidrato simples passa a ser recomendado, para fornecer energia imediata  e preservar a massa muscular .
Alguns exemplos são:

Após o treino
Consumir alimentos fonte de:
– carboidratos, para repor as reservas energéticas e auxiliar na manutenção da massa muscular;
– proteínas, para favorecer a manutenção e ganho de massa muscular e outras adaptações ao exercício.
antioxidantes, para neutralizar os radicais livres produzidos durante o exercício;
Alguns exemplos de alimentos e combinações:

Hidratação
O consumo de água é importante antes, durante e após da atividade física, assim como ao longo de todo o dia.

Suplementos Esportivos
Podemos contar nas mãos os suplementos disponíveis no mercado que possuem eficácia cientificamente comprovada. Ainda assim, estes são indicados em casos específicos, dependendo de diversos fatores, como objetivo, tipo de exercício, volume de exercício, disponibilidade de alimentos, apetite, etc. A avaliação individualizada e indicação de um profissional qualificado antes do consumo é essencial.

 

Pão com Pesto de Majericão

Pão com Pesto de Majericão

Manjericão é muito fácil de cultivar em casa, seja em canteiros ou em vasinhos, e combina com uma infinidade de preparações, dando sempre um toque muito especial.
O molho pesto é tradicional de Gênova, na Itália e é uma forma de utilizar o sabor do manjericão de forma bastante acentuada.
Para aproveitar o que tenho plantado em casa, fiz esse pão que ficou uma delícia!

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Panquequinhas de Chia e Limão

Panquequinhas de Chia e Limão

No café da manhã ou nos lanches, essa Panquequinha de Chia e Limão vai muito bem! Ela fica fofinha, como as tradicionais americanas, mas tem os benefícios da chia:

  • fibras solúveis que promovem uma maior sensação de saciedade e controlam o colesterol e açúcar no sangue.
  • ômega 3, gordura boa que atua como anti-inflamatório e ajuda na prevenção de diversas doenças inflamatórias, cardiovasculares, câncer, esclerose, entre outras;

Note que na receita não é acrescentado nem sal nem nenhum açúcar, assim podem ser servidas com acompanhamentos doces (mel, melado, geleia, frutas, iogurte…) ou salgados (queijos, manteiga…) ou até mesmo sem acompanhamento algum.

Panquequinhas de chia e Limão

(PANCs Parte 4) Lasanha de Taioba ao Molho de Abóbora

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Folhas de Taioba

A Taioba (Xanthosoma taioba) é considerada uma Planta Alimentícia Não Convencional (PANC), apesar de seu uso culinário já ser bastante conhecido e difundido no interior de SP, MG e RJ. A planta é nativa em MG, ocorrendo espontaneamente em muitos quintais sombreados.
São comestíveis as folhas e o rizoma – nunca crus, sempre cozidos, pois o alto teor de oxalato de cálcio pode causar formigamento e coceira na boca e garganta.
Os rizomas são fonte de amido e podem ser preparados como uma batata: cozido, em forma de purê, frito, em bolinhos, entre outras formas.
As folhas podem ser refogadas como a couve, e utilizadas como acompanhamento ou em outras preparações, como recheios de torta, pastel, pão, panqueca e lasanha. Possuem bom perfil de minerais como cálcio, magnésio, ferro, potássio e vitamina C.

Compartilho com vocês a receita de uma deliciosa Lasanha de Taioba ao Molho de Abóbora, receita da minha mãe.

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Para saber mais:

– Livro Plantas Alimentícias Não Convencionais (PANC) no Brasil – Guia de identificação, aspectos nutricionais e receitas ilustradas – Valdely Ferreira Kinupp e Harri Lorenzi – 2014