O Prato Vegetariano Equilibrado

O modelo de prato equilibrado, já utilizado por muitos nutricionistas há algum tempo e formalizado pelos programas "MyPlate" nos EUA e "Meu Prato Saudável" aqui no Brasil, é uma forma simples e prática de entender como deve ser um prato equilibrado, ou seja, quais grupos alimentares devem estar presentes e em qual proporção em duas das principais refeições do dia: almoço e jantar.

Gosto e uso frequentemente essa imagem pois auxilia e facilita a hora de montar o prato. No caso de vegetarianos, a divisão fica a seguinte:

- Legumes e verduras (1/2): variados, crus e cozidos.

- Alimentos ricos em carboidratos (1/4): cereais, preferencialmente integrais (arroz, milho, trigo, massas, quinoa, cevadinha, etc.) e batatas (batata, batata doce, mandioca, mandioquinha, inhame, cará).

- Alimentos ricos em proteínas (1/4): leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico, ervilha, soja e derivados como tofu) e ovos (no caso de ovo-vegetarianos).

Observação: no modelo americano "MyPlate" é mostrado um copo de leite ao lado do prato de comida. Não acho que seja uma boa ideia, pois sabemos que o cálcio e algumas proteínas (caseíno-fosfopeptídeos) presentes no leite e seus derivados inibem a absorção do ferro, presente nas leguminosas. Assim, caso consuma, é melhor deixar os laticínios para as outras refeições (café da manhã e lanches).

As fotos abaixo ilustram alguns exemplos de combinações equilibradas dentro da alimentação vegetariana: (Clique nas imagens para ler a legenda)