Lanches Para Trilha

Capa

Aproveitando a temporada de Montanhismo, o público alvo da vez são os aventureiros. Dentre as recomendações para qualquer praticante de caminhada por trilhas (hiking ou trekking), levar um lanche adequado é sempre uma das principais.
Mas o que levar? Esse assunto frequentemente gera dúvidas, então preparei algumas dicas de alimentos práticos, leves, pouco perecíveis e que irão suprir as necessidades energéticas e de nutrientes durante a atividade.

Para atividades mais curtas são recomendados alimentos energéticos, fonte de carboidratos, para fornecimento e reposição da energia. Os carboidratos também são importantes para a manutenção da glicemia durante o passeio.

Exemplos:

Principalmente para aqueles que tem tendência a sofrer de queda de pressão sanguínea, é interessante optar por uma opção salgada.

No caso de trilhas longas e travessias (que ocupam o dia inteiro ou grande parte dele) é importante providenciar um lanche mais reforçado, que associe carboidratos e proteínas para melhor equilíbrio nutricional e promoção de saciedade.

A combinação de castanhas com os alimentos energéticos mencionados anteriormente pode desempenhar esse papel.

Levar um sanduíche, também, é uma boa opção. Escolha o recheio de acordo com seu hábito e preferências. Seguem algumas sugestões:
– tofu (firme ou defumado)
– queijos curados
– tahine (pasta de gergelim)
– pasta de amendoim
– mel
– geleia
– legumes e verduras (preferir os mais firmes, como cenoura ralada, beterraba ralada, folhas verdes mais firmes como rúcula, agrião, repolho)
Evite: molhos, queijos frescos, legumes e verduras muito sensíveis ou com alto teor de líquidos, como alface e tomate.

Alimentos extra energéticos também podem ser utilizados junto com as opções mostradas acima, e consumidos em pequena quantidade.

Hidratação

Verifique com antecedência se no caminho há água potável para encher as garrafinhas ou bolsa de hidratação durante o passeio. Se não houver, garanta água suficiente para todo o percurso.
Outras opções para hidratar podem ser água de coco ou suco de frutas. Em relação aos sucos, prefira os naturais que não oxidam com tanta facilidade ou até mesmo os concentrados sem açúcar como de uva integral e maçã.
Nos dias muito quentes, uma dica é levar os líquidos congelados, para que descongelem ao longo do percurso e mantenham frescor por todo o dia.
Em locais e estações mais frios, levar uma garrafa térmica com água quente e tomar um chá no alto da montanha hidrata e esquenta o corpo e a alma!

  • Procure levar alimentos com os quais você já está habituado, ou prove antes para verificar se você vai gostar e se seu corpo vai se adaptar. Nunca experimente algo pela primeira vez durante uma atividade longa para evitar surpresas desagradáveis;
  • Atente-se às condições de armazenamento
    – Embale seu lanche em potes ou sacos plásticos lacrados ou bolsa estanque para protege-los em caso de chuva.
    – Cuidado especial nos dias muitos quentes: um recipiente térmico adequado pode ser útil.
    – Guarde os alimentos mais macios, como o sanduíche, em potes de plástico duro para não amassar.

Boa aventura!

Informações Complementares:

 

 

 

 

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Alimentos Saudáveis X Alimentos Não Saudáveis

alimentação saudável

Quando o assunto é alimentação, é muito frequente e comum esse tipo de pensamento dicotômico:

Saudável x Não Saudável

Bom x Ruim

Pode x Não Pode

Não Engorda x Engorda

Ou seja, separamos os alimentos em dois grandes grupos: “certo” e “errado”. Mas será que precisa ser assim?

Existem, sim, alimentos com valor nutricional mais interessante do que outros. Por exemplo: um copo de suco de laranja é definitivamente mais nutritivo do que um copo de refrigerante, e alguns morangos possuem mais nutrientes que um pedaço de pudim de leite condensado.

Mas isso não necessariamente significa que o suco e a fruta sejam mocinhos que o refrigerante e o pudim sejam vilões.
Tudo é uma questão de equilíbrio, e antes de julgar e classificar, precisamos colocar as coisas dentro de um contexto. Não devemos olhar para o alimento de forma isolada, mas considerar também a quantidade, frequência e os comportamentos aos quais eles são associados.

Beber refrigerante em todas as refeições pode não ser um bom hábito, mas consumir a bebida durante uma comemoração pode não fazer mal algum. Devorar um pudim inteiro em 5 minutos porque está se sentindo frustrado provavelmente não fará bem ao seu corpo e nem mudará a causa da emoção, mas degustar um pedaço de pudim aproveitando todo o prazer que ele oferece pode não causar nenhum mal à sua saúde e pode te trazer um pouco de conforto.
Da mesma forma, consumir alimentos com alto valor nutricional diariamente é extremamente benéfico para a saúde, mas tornar-se obcecado por isso pode até virar um transtorno alimentar.

É sempre importante lembrar que não comemos apenas para suprir nossas necessidades nutricionais. A comida também está relacionada ao nosso prazer, nossas emoções, memórias, à nossa socialização. E não há nada de errado nisso se soubermos encontrar nosso equilíbrio.

Com parcimônia, todos os alimentos podem fazer parte da nossa alimentação. Assim, da próxima vez que se perguntar se um alimento é saudável ou não, saiba que a resposta sempre será: depende!

Alimentação e Atividade Física

Uma alimentação equilibrada é grande aliada da atividade física, seja para obter melhora no rendimento, aumento da resistência ou da força, benefícios para a saúde ou simplesmente promoção de bem estar.
É importante adequar as quantidades de acordo com o gasto energético, escolher alimentos de qualidade e consumi-los no momento mais propício.

Antes do treino
Cerca de 40 minutos a 1 hora antes da atividade física é preciso consumir alimentos fonte de carboidratos para fornecimento de energia.
Neste momento é melhor evitar excesso de proteína ou gordura, pois lentificam a digestão.
Alguns exemplos de alimentos e combinações são:

Durante o treino
Para exercícios de até 1 hora de duração recomenda-se a ingestão de água apenas.
Quando o exercício se prolonga por mais tempo ou é de altíssima intensidade, algum alimento fonte de carboidrato simples passa a ser recomendado, para fornecer energia imediata  e preservar a massa muscular .
Alguns exemplos são:

Após o treino
Consumir alimentos fonte de:
– carboidratos, para repor as reservas energéticas e auxiliar na manutenção da massa muscular;
– proteínas, para favorecer a manutenção e ganho de massa muscular e outras adaptações ao exercício.
antioxidantes, para neutralizar os radicais livres produzidos durante o exercício;
Alguns exemplos de alimentos e combinações:

Hidratação
O consumo de água é importante antes, durante e após da atividade física, assim como ao longo de todo o dia.

Suplementos Esportivos
Podemos contar nas mãos os suplementos disponíveis no mercado que possuem eficácia cientificamente comprovada. Ainda assim, estes são indicados em casos específicos, dependendo de diversos fatores, como objetivo, tipo de exercício, volume de exercício, disponibilidade de alimentos, apetite, etc. A avaliação individualizada e indicação de um profissional qualificado antes do consumo é essencial.

 

Lanches Intermediários

Alimentar-se de forma frequente, a cada 2 ou 3 horas é uma prática bastante interessante, podendo trazer diversos benefícios para a saúde e bem estar, como:

  • Manter os níveis de glicose no sangue constantes, evitando hipoglicemia e seus sintomas (diminuição de concentração, fraqueza, sonolência, tontura, tremores, etc) e melhorando a disposição para as atividades do dia a dia.
  • Não chegar nas refeições principais com uma fome descontrolada e acabar comendo com muita pressa, sem mastigar direito e acabar ingerindo uma quantidade muito maior do que a necessária para aquele momento. Dessa forma a digestão é facilitada, melhorando o bem estar, e o acúmulo de reservas energéticas na forma de gordura corporal diminui.
  • Evitar que o ácido clorídrico produzido pelo estômago danifique as paredes deste órgão, evitando assim desconfortos como azia e “queimação”.
  • Evitar perda de massa muscular e favorecer a perda de reservas de gordura.

Por isso, vale a pena se planejar e realizar lanches intermediários às refeições principais. Sempre respeitando as sensações de fome, é claro.
Uma dúvida muito frequente que observo no consultório é como organizar esses lanches e como variá-los, para torna-los apetitosos e não entrar na monotonia.
Preparei abaixo algumas sugestões, considerando alguns grupos alimentares mais comumente utilizados nestes horários:

Grupo das FRUTAS

   Grupo das FRUTAS + Grupo dos CEREAIS

Grupo das FRUTAS + Grupo dos CEREAIS + Grupo do LEITE

Os lanches podem, ainda, conter outros grupos alimentares como:

A frequência alimentar, os grupos alimentares e suas quantidades variam de pessoa pra pessoa e dependem da fome, rotina, hábitos, preferências, atividade física, entre muitos outros. Um nutricionista pode ajudar a escolher as melhores opções pra você.

Veja algumas receitas:
Sorvete de Banana
– Bolo Integral de Maracujá (utilize a receita do Bolo Integral de Cenoura e substitua a cenoura por maracujá)
Panqueca de Maçã
Pão Integral
Milkshake de Amora Preta
Barrinha de Cereais Caseira

Bom apetite!

Reeducação Alimentar

Reeducação Alimentar
Com certeza você já ouviu o termo Reeducação Alimentar, não é? Mas você sabe o que esse termo significa? E mais: sabe qual a diferença entre fazer uma reeducação alimentar e fazer uma dieta restritiva?

Dietas restritivas, como o próprio nome diz, procuram sempre restringir drasticamente alguma coisa, seja o total de calorias, um nutriente ou até mesmo um grupo de alimentos, visando como único objetivo a perda de peso. Elas não levam em consideração as particularidades de cada indivíduo nem o contexto em que vivem: mecanizam a alimentação e generalizam, considerando todos iguais.
O resultado pode ser algumas vezes uma grande e rápida perda de peso, mas que não se sustenta por muito tempo: na maioria dos casos, tudo o que foi perdido é rapidamente recuperado… e às vezes até em dobro! Quando a restrição cessa e os antigos hábitos são retomados, o corpo se reorganiza para que o peso habitual seja recuperado, pois ele não se adapta à mudança brusca.
Além disso, as restrições propostas são muito difíceis de serem mantidas a longo prazo: uma hora ou outra a vontade de comer aquilo que foi proibido acaba prevalecendo, e depois de tanto tempo de proibição, a “recaída” não virá com moderação… restrição leva à compulsão, e depois à culpa. E nem vou mencionar os inúmeros efeitos colaterais para a saúde que as diferentes dietas restritivas podem gerar.
No âmbito psicológico, esse “perde e ganha” de peso, o chamado efeito sanfona, acaba gerando sensações de fracasso, incapacidade e insegurança, a auto estima vai rolando por água abaixo… e uma obsessão por comida e por tudo o que se refere a ela vai sendo criada, podendo muitas vezes chegar a um transtorno alimentar. Na realidade, a culpa não é daquele que falhou em se manter na dieta, mas sim do método, da própria dieta.

Na reeducação alimentar, por outro lado, trabalhamos com o equilíbrio entre todos os grupos alimentares, respeitando o hábito, as preferências, o contexto sócio cultural e a história de cada indivíduo.
Nenhum alimento ou nutriente é visto como vilão e nenhum visto como herói: todos são importantes e podem estar presentes em uma alimentação saudável, em uma proporção adequada.
Além disso, dentro da reeducação alimentar trabalhamos não só quais alimentos serão consumidos, mas também como eles serão consumidos: com que velocidade, com que atenção, com qual companhia, em qual lugar… Reconectar-se com o próprio corpo, prestando atenção aos sinais que ele envia e respeitando-os, é fundamental.
O objetivo é uma mudança de hábitos alimentares definitiva e sustentável, que poderá ser mantida e que trará benefícios para a saúde e bem estar por toda a vida. A perda de peso, se necessária, virá, mas como consequência. O processo pode ser lento e trabalhoso, mas é assim que deve ser para que seja duradouro. O resultado é uma relação tranquila e prazerosa com a alimentação e com o próprio corpo.

Por isso, antes de seguir uma dieta que você viu em determinada revista ou blog, uma dieta que um amigo do amigo ou que determinada celebridade fez, pense melhor: coloque sua saúde física e mental em primeiro lugar! Procure um nutricionista capacitado e faça uma reeducação alimentar! E seja feliz!

Para saber mais:

– Livro “O Peso das Dietas” – Sophie Deram

– Livro “A Dieta Ideal” – Desire Coelho e Marcio Atalla

– Livro “Nutrição Comportamental” – Organizadoras: Marle Alvarenga, Manoela Figueiredo, Fernanda Timerman, Cynthia Antonaccio

Carboidratos

Carboidrato é definido como um macronutriente, ou seja, um nutriente necessário para nós em grande quantidade.
São moléculas formadas de átomos de carbono, hidrogênio e água. Estas moléculas podem ser encontradas em tamanhos maiores (como na forma de amido, sacarose, lactose) ou em tamanhos menores (glicose, frutose e galactose). Durante a digestão, as moléculas maiores são quebradas até chegarem aos tamanhos menores para que possam ser absorvidas em nosso intestino e serem utilizadas por nosso organismo.

O principal papel  deste nutriente é o fornecimento de energia para diversas funções fisiológicas, sendo a glicose o único e exclusivo combustível utilizado pelo cérebro.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (2003), 55% a 75% do valor energético total consumido durante o dia deve ser proveniente de carboidratos.

Atualmente, no entanto, o carboidrato vem sendo considerado o vilão da vez: encontra-se por aí inúmeras dietas da moda que excluem alimentos fonte de carboidrato. Essas dietas não possuem respaldo científico e podem se tornar bastante prejudiciais à saúde.
É importante saber que este nutriente não pode ser excluído: é preciso apenas escolher as fontes mais saudáveis e consumi-las na quantidade adequada, sendo essa específica para cada um.
O grande problema está no atual consumo excessivo de fontes de carboidrato industrializadas e ultra processadas, onde houve processo de refinamento, no qual são retirados outros nutrientes importes (vitaminas, minerais e fibras), além de estarem quase sempre associados a um excesso de gordura saturada e gordura trans.

Conheça algumas fontes de carboidrato que podem e devem estar presentes em uma alimentação equilibrada e saudável:

– Açúcares: açúcar mascavo, açúcar demerara, melado de cana, mel.

– Cereais e seus derivados integrais: arroz, trigo, aveia, milho, centeio, cevada, quinoa, amaranto, farinhas, macarrão, pão, biscoito, etc.

– Raízes e tubérculos: batata, batata doce, mandioca, mandioquinha, inhame;

– Frutas: banana, maçã, abacaxi, uva, mamão, manga, etc;

– Leguminosas: feijões, lentilha, grão de bico, ervilha, soja, etc;

 Carboidratos

 Carboidrato na atividade física

Para os praticantes de atividade física, este nutriente se torna ainda mais indispensável. Alimentos ricos em carboidratos devem ser consumidos na quantidade certa antes, durante (dependendo da intensidade e duração do exercício) e após a atividade para que haja fornecimento, reposição e armazenamento de energia apropriados para o esforço.
Se a ingestão de carboidrato for insuficiente, faltará combustível, o desempenho será prejudicado e o corpo buscará outras formas de conseguir este nutriente para o cérebro; nesta situação, a massa magra (músculo) também será prejudicada.

Meu Prato Saudável

O modelo de prato saudável, já utilizado por muitos nutricionistas há algum tempo e formalizado pelos programas “MyPlate” nos EUA e “Meu Prato Saudável” aqui no Brasil, é uma forma simples e prática de entender como deve ser um prato saudável, ou seja, quais grupos alimentares devem estar presentes e em qual proporção em duas das principais refeições do dia: almoço e jantar. 

Dessa forma fica bem mais fácil montar um prato equilibrado:

Meu prato saudável

Observação: no modelo americano “MyPlate” é mostrado um copo de leite ao lado do prato de comida. Não acho que seja uma boa idéia, pois sabemos que o cálcio e algumas proteínas (caseíno-fosfopeptídeos) presentes no leite e seus derivados inibem a absorção do ferro, presente nos feijões (e também nas carnes, no caso dos onívoros). Assim, é melhor deixar os laticínios para as outras refeições (café da manhã e lanches).

As fotos abaixo ilustram alguns exemplos de combinações saudáveis dentro de uma dieta vegetariana.

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Arroz integral com quinoa, feijão carioca, couve-flor refogada com gengibre e salada (tomatinhos, cenoura e rabanete).

My Plate (13)Arroz integral, feijão carioca, mandioca cozida, berinjela refogada e salada (alface crespa, cenoura e pepino)

My Plate (11)Arroz Integral, tofu refogado com abobrinha e salada (alface mimosa, tomate e cenoura)

My Plate (8)Arroz integral, grão de bico, quibe de abóbora com nozes, couve refogada e salada (tomate e cenoura)

My Plate (7)Arroz integral com lentilha, abóbora japonesa refogada e salada (alface americana, pepino e cenoura)

My Plate (4)Arroz integral, feijão preto, tortinha de brócolis e vagem refogada com tomate

My Plate (2)Arroz integral, feijão branco, cogumelo paris refogado com brócolis e salada de tomate

My Plate (2)Arroz integral, feijão preto, legumes refogados (brócolis, cenoura e abobrinha) e salada (alface crespa, tomate, milho e ervilha).

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Omelete com batata e salada (tomatinhos, acelga, pepino, cenoura e rabanete) 

Lembre-se sempre de variar ingredientes, texturas, cortes e cores! Seja criativo e evite monotonia alimentar!