Benefícios da Alimentação Vegetariana para a Saúde

Que a alimentação vegetariana é nutricionalmente possível quem acompanha o blog já sabe. Mas será que, além de possível, também pode nos trazer alguns benefícios?
Veja abaixo a relação entre a alimentação vegetariana e algumas doenças crônicas não transmissíveis.

Doenças Cardiovasculares
Vegetarianos (tanto ovolacto quanto vegetarianos estritos) tem menor risco de doenças cardiovasculares (mesmo após ajuste de IMC).
Diversos estudos demonstram redução da prevalência de Hipertensão Arterial Sistêmica (HAS) em populações vegetarianas, sendo ainda menor em vegetarianos estritos (pode estar associado também com IMC).
A redução da mortalidade por doença cardíaca isquêmica (DCI) em vegetarianos é de 31% em homens e 20% em mulheres. A DCI é quando ocorre estreitamento dos vasos que levam sangue oxigenado para o coração devido ao acúmulo de gordura (aterosclerose) prejudicando ou impedindo o fluxo sanguíneo adequado, podendo ocasionar infarto.

Vegetarianos possuem um alto consumo de fibras, esteróis e antioxidantes proveniente de plantas (leguminosas, castanhas, sementes, cereais integrais, óleos vegetais) e um menor consumo de gordura saturada. Isso gera um melhor estado antioxidante, menor nível de colesterol sanguíneo (total e LDL), menor espessamento da camada interior das carótidas com o envelhecimento, redução da aterogenicidade e melhor resposta à vasodilatação (maior integridade endotelial).

É necessário, porém, que haja atenção para altos níveis de homocisteína, pois pode ser fator de risco para doenças cardíacas. Para evitar isso, o nível de B12 deve sempre estar ajustado.

Diabetes (tipo II)
Muitos estudos mostram que a alimentação vegetariana tem impacto positivo na redução da incidência e no tratamento de diabetes tipo 2 inclusive dieta vegetariana estrita com elevada porcentagem de carboidratos complexos – pois melhora a sensibilidade à insulina.
O consumo de carne e de carne processada está associado ao aumento do risco de diabete tipo 2 (mesmo após ajuste de IMC, calorias ingeridas e exercício). A cada porção de carne vermelha ingerida o risco de diabetes aumenta em 26% e a cada porção de carne embutida o risco aumenta de 38 a 73%.
Em relação ao tratamento, um estudo concluiu que uma dieta vegetariana estrita mostrou-se mais eficiente que a dieta onívora equilibrada: maior redução de LDL, no uso de medicamentos, na perda de peso e na microalbuminúria.

Câncer
O consumo de carne vermelha e carne processada é constantemente associado com o aumento no risco de câncer colorretal.
De acordo com a OMS carnes processadas possuem grau de evidência suficiente em relação a câncer (Grupo 1), enquanto carnes vermelhas possuem grau de evidência limitada, mas provavelmente causam câncer (Grupo 2A).
Cerca de 34.000 mortes por câncer por ano em todo o mundo estão atribuídas a dietas com altos teores de carne processada. Comer carne vermelha ainda não foi estabelecido como causa para câncer, porém se as associações reportadas forem provadas como sendo causais, a estimativa é de que o consumo de carne vermelha seja responsável por 50.000 mortes por câncer em todo o mundo.
Um estudo mostrou que um aumento do consumo de 100g de carne por dia aumenta risco de câncer de cólon em 12 a 17% e o aumento do consumo de 25g de carne processada aumenta risco de câncer de cólon e reto em 49%.

Compostos carcinogênicos (aminas heterocíclicas) são formados a partir da creatina durante o processo de cocção da carne em altas temperaturas (grelhar, fritar, assar, churrasco).
O ferro heme, tipo de ferro presente nas carnes, também está associado ao maior risco de câncer de cólon.
Vegetarianos apresentam alto consumo de verduras, legumes, frutas, cereais integrais e leguminosas que contém uma mistura complexa de fitoquímicos e antioxidantes que interferem em diversos processos celulares envolvidos na progressão do câncer.

Obesidade
Populacionalmente os estudos demonstram IMC menor em vegetarianos em comparação à onívoros, provavelmente porque vegetarianos desenvolvem uma maior preocupação com a saúde.
No entanto, a dieta vegetariana pode levar ao emagrecimento, manutenção do peso ou à obesidade. Tudo depende da elaboração da dieta, do estilo de vida e da composição metabólica do indivíduo.

Anemia
A prevalência de anemia na população é igual entre vegetarianos e onívoros (1/3 da população mundial).
Vegetarianos devem se atentar para o consumo adequado de ferro em sua alimentação para evitar a doença assim como qualquer indivíduo.
Importante lembrar que o baixo consumo de ferro não é o único fator de risco para a anemia. Outros fatores associados são: grandes perdas de sangue (doenças, cirurgias, verminoses, menstruação, etc), má absorção, aumento da demanda do organismo (gestação, fases de crescimento acelerado), entre outros.

Osteoporose
Vegetarianos estritos em geral consomem menor quantidade de cálcio que a recomendação brasileira, porém os estudos não mostram diferença entre massa óssea deste grupo quando comparado a lactovegetarianos ou onívoros (pode ser igual, pior ou melhor).
Existem diversos alimentos vegetais ricos em cálcio como hortaliças do grupo das brássicas (couve, brócolis, couve flor, repolho, rúcula, agrião, etc), gergelim, amêndoas, alimentos fortificados, etc). A baixa ingestão de cálcio é um dos fatores de risco, porém também existem outros fatores que influenciam na densidade da massa óssea e risco de osteoporose: idade, genética, algumas doenças, atividade física, medicamentos, níveis hormonais, fatores ambientais, tabagismo, consumo de outros nutrientes (como vitamina D, vitamina K, potássio, magnésio, sódio, proteínas), entre outros.

Doença Diverticular
Um estudo encontrou risco menor de doença diverticular em vegetarianos quando comparado à onívoros. O alto consumo de fibras é considerado fator protetor e o consumo de carne é considerado fator de risco para o desenvolvimento da mesma.

Outras situações em que a alimentação vegetariana traz benefícios são: doenças renais (ingestão excessiva de proteína é fator de risco), demência cerebral (vegetarianos possuem menor pressão arterial e melhor estado antioxidante), doenças inflamatórias (melhor estado antioxidante em vegetarianos).

Estudos não demonstram aumento da prevalência de nenhuma doença crônica degenerativa não transmissível em populações vegetarianas.

Em conclusão, as dietas vegetariana e vegetariana estrita quando corretamente planejadas são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios à saúde auxiliando na prevenção e no tratamento de doenças crônicas não transmissíveis.

Referências:
– Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos (Sociedade Vegetariana Brasileira, 2012)
– Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets (2009)
– “Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat” – Organização Mundial da Saúde (disponível em http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ Acesso dia 20/09/2017)

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Probióticos

03 - Frutas com aveia hidratada

Probióticos são alimentos ou suplementos alimentares ricos em microrganismos vivos que quando ingeridos passam a compor nossa microbiota intestinal. Estes microrganismos vivem em nosso intestino em uma relação de simbiose: oferecemos um ambiente propício para sua sobrevivência e eles nos trazem uma série de benefícios para a saúde como:

  • Modulação da imunidade, por auxiliar o desenvolvimento do sistema imunológico e aumentar a resistência contra microrganismos patógenos e toxinas;
  • Melhora da absorção de nutrientes;
  • Síntese de algumas vitaminas (folato, K, biotina, B6);
  • Regulação da função intestinal;

Para manter nossa microbiota intestinal saudável, devemos:

  • Ter hábitos de vida saudáveis, diminuindo o estresse no dia a dia e evitando o consumo regular ou prolongado de antibióticos e outros medicamentos.
  • Consumir alimentos ricos em fibras (pré-bióticos) como frutas, verduras, legumes, cereais integrais e sementes, pois as mesmas servem como alimento para a microbiota;
  • Consumir regularmente alimentos probióticos para repor a microbiota intestinal perdida ao longo do tempo;

Alimentos fermentados, ricos em microrganismos vivos, estão presentes na alimentação de diversos povos há muitos e muitos anos. Alguns exemplos são:
– Kefir, coalhada, iogurte e outros fermentados do leite;
– Kombucha: fermentado de chá preto ou verde;
– Rejuvelac: fermentado de cereais como quinoa ou trigo;
– Chucrute, picles, kimchi: fermentado de vegetais, como repolho, pepino, rabanete, acelga, etc.
– Missô, tempeh: fermentados de soja;
Dentre muitos outros.

Existem também no mercado suplementos alimentares em forma de cápsulas ou sachês que podem eventualmente ser prescritos por médicos ou nutricionistas.

 

Para saber mais:

 

Oficinas de Culinária e Educação Nutricional

Vamos cozinhar?

Se você:
– é vegetariano ou vegano ou
– está em busca de aprimorar suas habilidades culinárias ou
– gostaria de aumentar a variedade de preparações em seu cardápio…
Convido a participar das Oficinas de Culinária Vegetariana e Vegana que estarei ministrando em São José.
Todo mês uma oficina diferente recheada de receitas deliciosas e fáceis de fazer, pra dar um toque especial em seu dia a dia.

*Vagas limitadas.
*Desconto de 10% pra quem fechar mais de uma Oficina.
*Pagamento via depósito bancário.

Cartaz Oficina

Alimentos Saudáveis X Alimentos Não Saudáveis

alimentação saudável

Quando o assunto é alimentação, é muito frequente e comum esse tipo de pensamento dicotômico:

Saudável x Não Saudável

Bom x Ruim

Pode x Não Pode

Não Engorda x Engorda

Ou seja, separamos os alimentos em dois grandes grupos: “certo” e “errado”. Mas será que precisa ser assim?

Existem, sim, alimentos com valor nutricional mais interessante do que outros. Por exemplo: um copo de suco de laranja é definitivamente mais nutritivo do que um copo de refrigerante, e alguns morangos possuem mais nutrientes que um pedaço de pudim de leite condensado.

Mas isso não necessariamente significa que o suco e a fruta sejam mocinhos que o refrigerante e o pudim sejam vilões.
Tudo é uma questão de equilíbrio, e antes de julgar e classificar, precisamos colocar as coisas dentro de um contexto. Não devemos olhar para o alimento de forma isolada, mas considerar também a quantidade, frequência e os comportamentos aos quais eles são associados.

Beber refrigerante em todas as refeições pode não ser um bom hábito, mas consumir a bebida durante uma comemoração pode não fazer mal algum. Devorar um pudim inteiro em 5 minutos porque está se sentindo frustrado provavelmente não fará bem ao seu corpo e nem mudará a causa da emoção, mas degustar um pedaço de pudim aproveitando todo o prazer que ele oferece pode não causar nenhum mal à sua saúde e pode te trazer um pouco de conforto.
Da mesma forma, consumir alimentos com alto valor nutricional diariamente é extremamente benéfico para a saúde, mas tornar-se obcecado por isso pode até virar um transtorno alimentar.

É sempre importante lembrar que não comemos apenas para suprir nossas necessidades nutricionais. A comida também está relacionada ao nosso prazer, nossas emoções, memórias, à nossa socialização. E não há nada de errado nisso se soubermos encontrar nosso equilíbrio.

Com parcimônia, todos os alimentos podem fazer parte da nossa alimentação. Assim, da próxima vez que se perguntar se um alimento é saudável ou não, saiba que a resposta sempre será: depende!

Reeducação Alimentar

Reeducação Alimentar
Com certeza você já ouviu o termo Reeducação Alimentar, não é? Mas você sabe o que esse termo significa? E mais: sabe qual a diferença entre fazer uma reeducação alimentar e fazer uma dieta restritiva?

Dietas restritivas, como o próprio nome diz, procuram sempre restringir drasticamente alguma coisa, seja o total de calorias, um nutriente ou até mesmo um grupo de alimentos, visando como único objetivo a perda de peso. Elas não levam em consideração as particularidades de cada indivíduo nem o contexto em que vivem: mecanizam a alimentação e generalizam, considerando todos iguais.
O resultado pode ser algumas vezes uma grande e rápida perda de peso, mas que não se sustenta por muito tempo: na maioria dos casos, tudo o que foi perdido é rapidamente recuperado… e às vezes até em dobro! Quando a restrição cessa e os antigos hábitos são retomados, o corpo se reorganiza para que o peso habitual seja recuperado, pois ele não se adapta à mudança brusca.
Além disso, as restrições propostas são muito difíceis de serem mantidas a longo prazo: uma hora ou outra a vontade de comer aquilo que foi proibido acaba prevalecendo, e depois de tanto tempo de proibição, a “recaída” não virá com moderação… restrição leva à compulsão, e depois à culpa. E nem vou mencionar os inúmeros efeitos colaterais para a saúde que as diferentes dietas restritivas podem gerar.
No âmbito psicológico, esse “perde e ganha” de peso, o chamado efeito sanfona, acaba gerando sensações de fracasso, incapacidade e insegurança, a auto estima vai rolando por água abaixo… e uma obsessão por comida e por tudo o que se refere a ela vai sendo criada, podendo muitas vezes chegar a um transtorno alimentar. Na realidade, a culpa não é daquele que falhou em se manter na dieta, mas sim do método, da própria dieta.

Na reeducação alimentar, por outro lado, trabalhamos com o equilíbrio entre todos os grupos alimentares, respeitando o hábito, as preferências, o contexto sócio cultural e a história de cada indivíduo.
Nenhum alimento ou nutriente é visto como vilão e nenhum visto como herói: todos são importantes e podem estar presentes em uma alimentação saudável, em uma proporção adequada.
Além disso, dentro da reeducação alimentar trabalhamos não só quais alimentos serão consumidos, mas também como eles serão consumidos: com que velocidade, com que atenção, com qual companhia, em qual lugar… Reconectar-se com o próprio corpo, prestando atenção aos sinais que ele envia e respeitando-os, é fundamental.
O objetivo é uma mudança de hábitos alimentares definitiva e sustentável, que poderá ser mantida e que trará benefícios para a saúde e bem estar por toda a vida. A perda de peso, se necessária, virá, mas como consequência. O processo pode ser lento e trabalhoso, mas é assim que deve ser para que seja duradouro. O resultado é uma relação tranquila e prazerosa com a alimentação e com o próprio corpo.

Por isso, antes de seguir uma dieta que você viu em determinada revista ou blog, uma dieta que um amigo do amigo ou que determinada celebridade fez, pense melhor: coloque sua saúde física e mental em primeiro lugar! Procure um nutricionista capacitado e faça uma reeducação alimentar! E seja feliz!

Para saber mais:

– Livro “O Peso das Dietas” – Sophie Deram

– Livro “A Dieta Ideal” – Desire Coelho e Marcio Atalla

– Livro “Nutrição Comportamental” – Organizadoras: Marle Alvarenga, Manoela Figueiredo, Fernanda Timerman, Cynthia Antonaccio

Páscoa Consciente

Páscoa

A Páscoa está chegando e resolvi escrever esse post para sugerir algumas escolhas que podem tornar essa data uma época mais saudável, mais feliz e muito mais consciente. Acompanhe:

  • Amplie os conceitos para além dos ovos de chocolate

Páscoa significa passagem. É celebrada pelos cristãos pelo motivo da Ressureição de Cristo. Os judeus também celebram essa data pela libertação do povo judeu da escravidão. E pela coincidência com o início da primavera no hemisfério norte, os camponeses celebravam o início de uma estação mais fértil e mais produtiva.  Independente de suas crenças, entenda que, antes de tudo, é uma data que simboliza o nascer e o renascer, uma transformação para algo melhor. Aproveite esse período para refletir um pouco mais sobre como este conceito pode ser aplicado na sua vida e no seu dia a dia, e convide seus familiares, amigos, vizinhos e crianças e pensarem sobre isso também.

  • Cuidado com o consumismo

Uma publicidade abusiva e traiçoeira envolve a venda de Ovos de Páscoa, principalmente por estar direcionada às crianças. Cada produto do mercado está associado à um personagem, à um brinquedo, à uma “surpresa”, induzindo crianças a um consumismo desenfreado de marcas e à ingestão excessiva de guloseimas pouco nutritivas.

  • Leia os rótulos

Em se tratando de chocolate, prefira sempre aqueles com uma maior quantidade de cacau. O cacau é bastante nutritivo e possui antioxidantes que fazem muito bem pra nossa saúde, mas infelizmente a grande maioria dos chocolates disponíveis no mercado possui uma quantidade mínima de cacau, e uma quantidade abusiva de açúcar. Na lista de ingredientes presente obrigatoriamente na embalagem, o primeiro ingrediente é aquele presente em maior quantidade, e o último ingrediente é o presente em menor quantidade. Leia os rótulos, ou pelo menos faça o possível, já que muitas vezes as letrinhas miúdas não são tão fáceis de decifrar, e tente fazer escolhas mais saudáveis pra você e para as pessoas que você ama.

  • Coma chocolate!

Chocolate é uma delícia, difícil encontrar alguém que não goste. Por isso, coma chocolate, não há problema algum nisso. Mas coma de forma consciente: aproveite todos os aspectos deste momento, perceba todas as sensações que isso lhe traz.

Para ajudar, siga os seguintes passos:

  1. Separe uma quantidade de chocolate que você acredita ser suficiente. Guarde o restante para depois.
  2. Pare todas as outras atividades que você estiver fazendo (trabalhar, assistir TV, utilizar o celular, etc) e sente-se.
  3. Observe o chocolate: a cor, o aspecto. Sinta o aroma.
  4. Morda um pequeno pedaço. Deixe-o derreter na boca, aprecie sua textura, seu sabor. Pense em todos os aspectos que te agradam neste alimento. Pense nas sensações e nas lembranças que este momento te proporciona. Só então engula.
  5. A cada mordida, observe seu corpo e perceba sua saciedade física e emocional.

Afinal, se comer chocolate é tão bom, por que fazê-lo com pressa e sem prestar atenção?

Boa Páscoa!!!

Para saber mais:

– Post de Maio/2014: De olho nos rótulos

– Post de Julho/2014: Alimentação consciente

– GENTA (Grupo Especializado em Nutrição e Trasntornos Alimentares): Mindful Eating (Comer Consciente

– Do campo à mesa: A polêmica da publicidade direcionada à criança

 

Sobre a imagem:
A imagem de capa deste post é o registro de uma atividade realizada com crianças internadas no Instituto da Criança no Hospital das Clínicas, em São Paulo, durante um estágio curricular que fiz no final da Faculdade. Muitas destas crianças tinham restrições alimentares e não poderiam comer chocolate. Abordamos então o tema da Páscoa de forma diferente, com recortes de EVA, canetas, fitas e lantejoulas.