Alimentação e Atividade Física

Uma alimentação equilibrada é grande aliada da atividade física, seja para obter melhora no rendimento, aumento da resistência ou da força, benefícios para a saúde ou simplesmente promoção de bem estar.
É importante adequar as quantidades de acordo com o gasto energético, escolher alimentos de qualidade e consumi-los no momento mais propício.

Antes do treino
Cerca de 40 minutos a 1 hora antes da atividade física é preciso consumir alimentos fonte de carboidratos para fornecimento de energia.
Neste momento é melhor evitar excesso de proteína ou gordura, pois lentificam a digestão.
Alguns exemplos de alimentos e combinações são:

Durante o treino
Para exercícios de até 1 hora de duração recomenda-se a ingestão de água apenas.
Quando o exercício se prolonga por mais tempo ou é de altíssima intensidade, algum alimento fonte de carboidrato simples passa a ser recomendado, para fornecer energia imediata  e preservar a massa muscular .
Alguns exemplos são:

Após o treino
Consumir alimentos fonte de:
– carboidratos, para repor as reservas energéticas e auxiliar na manutenção da massa muscular;
– proteínas, para favorecer a manutenção e ganho de massa muscular e outras adaptações ao exercício.
antioxidantes, para neutralizar os radicais livres produzidos durante o exercício;
Alguns exemplos de alimentos e combinações:

Hidratação
O consumo de água é importante antes, durante e após da atividade física, assim como ao longo de todo o dia.

Suplementos Esportivos
Podemos contar nas mãos os suplementos disponíveis no mercado que possuem eficácia cientificamente comprovada. Ainda assim, estes são indicados em casos específicos, dependendo de diversos fatores, como objetivo, tipo de exercício, volume de exercício, disponibilidade de alimentos, apetite, etc. A avaliação individualizada e indicação de um profissional qualificado antes do consumo é essencial.

 

Chás

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Ótimos para aquecer o corpo em dias frios e chuvosos como hoje, os chás também hidratam e oferecem benefícios terapêuticos interessantíssimos.
No mercado, podem ser encontrados frescos ou desidratados e muitos deles são fáceis de cultivar em casa.

Modo de Preparo

Folhas e flores: Infusão
Esquentar a água até que comece a formar bolinhas, acrescentar o chá, desligar o fogo e tampar. Servir após 5 minutos.

Raízes, cascas e frutos: Decocção
Ferver a água, acrescentar o chá, tampar e deixar fervendo por 5 minutos. Desligar o fogo e servir após mais 5 minutos.

Alguns Exemplos:

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Boldo do Chile: de sabor levemente amargo, melhora as funções do fígado (ação colagoga e colerética).

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Camomila: de aroma suave e perfumado, possui ação digestiva e calmante.

Canela

Canela: recomendado para melhorar o apetite e por sua ação digestiva, em casos de cólicas leves, flatulência (gases) e sensação de plenitude (atenção: não utilizar durante gravidez).

Capim Cidreira

Capim Cidreira: possui efeito calmante e ação contra cólicas intestinais e uterinas.

Erva Doce

Erva Doce: efeito calmante e ação digestiva.

Espinheira Santa

Espinheira Santa: de sabor levemente amargo, a infusão com as folhas desta planta é maravilhosa para o estômago, aliviando os sintomas de gastrite, dispepsia e azia.

Folha de Laranjeira

Folha de Laranjeira: o chá feito com a folhas da laranjeira possui efeito calmante.

Gengibre

Gengibre: possui efeito termogênico (ajuda a acelerar o metabolismo) e ação digestiva, contra dispepsias. Recomendado também contra enjôo e náuseas (movimento, pós operatório, gravidez).

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Hibisco: de coloração rosa avermelhada e muito bela, o chá de hibisco possui ação termogênica, diurética (favorece a depuração do sangue, eliminando toxinas ou favorecendo a produção e eliminação de urina), antioxidante e auxilia no controle da pressão sanguínea.

Hortelã

Hortelã: indicada contra afecções do sistema digestório, como em casos de flatulência e cólicas intestinais e também como expectorante.

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Maçã: o chá feito com a maçã desidratada é de sabor bastante doce. Possui ação calmante, laxante, diurética, depurativa e protetora da mucosa intestinal.

Prove cada chá individualmente, e depois use a criatividade fazendo diferentes combinações de sabores e propriedades. Por exemplo, combine maçã, camomila e cidreira para um efeito calmante, ou então erva doce e gengibre para melhorar a digestão.
Aproveite o que eles oferecem de melhor!

Observações:

– Não só por ser natural é que se pode utilizar desmedidamente. Principalmente se o objetivo for terapêutico, consulte um profissional qualificado e informe-se sobre possíveis contra indicações.

– Os efeitos terapêuticos não são milagres! Combine sempre com alimentação e estilo de vida saudáveis.

 

Hidratação

A água é indispensável ao funcionamento adequado do nosso organismo. Todos os sistemas e órgãos do corpo utilizam água.

Dentre suas funções, podemos destacar:

  • Composição de aproximadamente 60% do nosso organismo (75% do cérebro, 75% dos músculos, 80% do sangue);
  • Controle da temperatura corporal;
  • Transporte de nutrientes e oxigênio para as células;
  • Funcionamento adequado do intestino;
  • Eliminação de substâncias tóxicas ou não aproveitadas pelo corpo;
  • Lubrificação das articulações, olhos e mucosas;
  • Hidratação da pele e cabelos;

De acordo com o Guia Alimentar Brasileiro, a privação completa de água leva à morte em poucos dias, enquanto que, na privação de alimentos, o homem pode sobreviver semanas.

Para uma hidratação adequada, é importante beber em média dois litros de líquidos por dia.
Pelo menos metade desta quantia deve ser de água pura. A outra metade pode ser substituída por chás, sucos de frutas frescas ou polpa, leite e outras bebidas sem açúcar. Alimentos ricos em água (sopas, saladas e frutas) também contribuem para a hidratação.

A quantidade de água necessária ao organismo varia de acordo com a atividade física, temperatura do ambiente, enfermidades e gravidez.

Beba pequenas quantidades de cada vez e frequentemente ao longo do dia, antecipando a sensação de sede. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

Tenha sempre uma garrafinha de água com você!

Água Aromatizada

De sabor sutil e refrescante, a água aromatizada é uma boa opção para hidratar! A receita é fácil: adicione qualquer ingrediente aromático à água (hortelã, limão, laranja, cidreira, canela em pau, pétalas de rosas, etc), leve à geladeira por pelo menos uma hora e sirva!

Importante: use água de fonte limpa, tratada, fervida ou filtrada, para beber e preparar refeições, sucos e outras bebidas. A água não deve ser um veículo de transmissão de doenças!

 Referências
– Guia Alimentar para a População Brasileira – Ministério da Saúde, Brasil, 2005
– Instituto Hidratação e Saúde – www.ihs.pt – Acesso em outubro de 2013