Tofu

Quando nos tornamos vegetarianos, as leguminosas passam a ser nossa principal fonte de proteína e alguns minerais.  Já escrevi sobre esse grupo de alimentos aqui, mas dessa vez quero dar destaque para o Tofu.

O tofu é feito a partir da soja: cozinhando os grãos em água e coando, obtém-se o “leite” de soja. Este “leite” é então coagulado (com sulfato de cálcio na maioria das vezes, nigarí ou limão), tornando-se um “queijo” de soja.
Quando coagulado com sulfato de cálcio, passa a ser uma interessante fonte de cálcio, principalmente para aqueles que deixam de consumir leite e derivados.
Existe em alguns mercados e lojas de produtos naturais a versão orgânica, para quem não deseja consumir a soja transgênica.

Apesar de saber que devemos consumir leguminosas diariamente, alumas vezes com a correria do dia a dia esquecemos de deixar algum feijão de molho ou de colocar para cozinhar a tempo do horário da refeição. Nessas situações, o tofu é sempre um ótimo coringa.
Quero ressaltar a praticidade deste alimento, assim como sua diversidade de preparo. Veja algumas formas:

Temperado
Amassando um pedaço de tofu com um garfo, ele fica parecido com uma ricota. Um jeito bem simples de utilizar é só temperar com sal, azeite e ervas diversas e utilizar como patê, no sanduíche, na salada, etc.

04 - Pão integral com tofu, tomate e rúcula

Pão integral com patê de tofu, tomate e rúcula

Refogado com legumes
Amassar com um garfo, refogar em uma frigideira com azeite, cebola e legumes (como abobrinha, cenoura, tomate, pimentão, brócolis, etc) e temperar com os temperos de sua preferência (ervas frescas, pimenta, curry, zaatar, etc).
Pode ser servido como acompanhamento em uma refeição ou utilizado como recheio de torta, sanduíche, panqueca, tapioca, etc…

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Tofu refogado com abobrinha

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Torta de tofu com brócolis

 

Grelhado
Fatiar o tofu e grelhar em uma frigideira. Gosto de temperar com azeite, molho shoyu e salsinha fresca, mas você pode utilizar qualquer outro tempero de sua preferência.
Servir como acompanhamento em uma refeição principal ou no sanduíche.

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Tofu grelhado

No molho
Ótima forma de consumir uma leguminosa quando se opta por uma massa como refeição principal ao invés do tradicional “arroz e feijão”. Amassar o tofu com um garfo e misturar no molho de tomate.

 

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Espaguete ao molho de tomate, abobrinha e tofu

Receitas:
Patê de Tofu
Espaguete ao Molho de Tomate, Abobrinha e Tofu

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Hambúrgueres Vegetarianos

Hambúrgueres de Leguminosas

Já escrevi no blog antes sobre a importância das leguminosas na alimentação de vegetarianos, mas repito que são fonte importantíssima de proteínas, fibras e minerais como ferro e zinco, sendo assim essenciais para quem não consome carne.
E já que temos que consumir este grupo alimentar diariamente, é mais do que interessante variar sua forma de preparo, certo? Que tal utiliza-las para fazer hambúrgueres?
Hambúrgueres são muito interessantes e versáteis. Além de consumidos com pão, podem acompanhar um prato de macarrão, ou um prato de arroz e salada. Podem também ser congelados, o que garante uma fonte de proteína bem prática no dia em que você não tiver tempo para cozinhar.
Compartilho duas das receitas que eu mais faço em casa:

Hambúrguer de grão de bico

Hambúrguer de Lentilha

Hambúrgueres de Cereais

Além de utilizar leguminosas, você pode também fazer hambúrgueres vegetarianos utilizando como base diferentes cereais: já vi receitas que utilizam o trigo em grão, arroz integral, cevadinha, milho, quinoa, entre outros.
Compartilho agora uma receita que utiliza a quinoa, cereal de origem andina, bastante rico em aminoácidos (unidades que compõem as proteínas) e muito saboroso:

Hambúrguer de Quinoa

 Para saber mais:

Post de Setembro/2013: Leguminosas e sua importância na dieta vegetariana

– Livro Veggie Burgers Para Todo Mundo – Lukas Volger – 2014

(PANCs – Parte 2) Frutos de Pupunha

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A Palmeira Pupunha é muito cultivada no Brasil para o aproveitamento do palmito. Na Amazônia, porém, os frutos também possuem papel importante na dieta por serem fonte de energia proveniente de amido e lipídeos. Além disso, são ótima fonte de carotenoides, precursores da vitamina A (importante para a pele e visão) e antioxidantes que podem reduzir o risco de doenças crônicas não transmissíveis.

Há algumas semanas tenho observado as Palmeiras Pupunha em nosso quintal começarem a dar frutos. Os frutos foram amadurecendo, ganhando cor, e foram chamando cada vez mais minha atenção. Pesquisei e me certifiquei que sim, os frutos são comestíveis quando cozidos. Crus não, devido à grande quantidade de oxalato de cálcio, que irrita a boca e a garganta.
A única dificuldade seria descobrir uma forma de apanhá-los, já que as  palmeiras tem cerca de 30 metros de altura, mas, felizmente, eu me casei com um especialista em técnicas verticais!

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Ele escalou uma das palmeiras, e colheu três cachos grandes e fartos como o da foto:

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Tirei-os do cacho, selecionando os melhores: alguns estavam já um pouco passados, com a casca muito rachada e começando a deteriorar por dentro. Os bons eu coloquei na panela de pressão, cobri com água e levei ao fogo por cerca de 1 hora após levantar fervura. Desliguei o fogo e deixei na panela até a pressão sair sozinha. Quando mais cozido, menos fibroso e mais doce ele fica.
Retirei os frutos da panela, descasquei e tirei a semente (que separei, lavei e guardei). E experimentei, é claro, porque estava louca de curiosidade e vontade, já que a casa estava tomada por um cheiro incrível de dar água na boca. Pode-se comê-los assim mesmo, puro com sal ou também com manteiga, como é comum no norte do país. A textura é um pouco como a da mandioca e da batata doce, mas um pouco mais fibrosa e o sabor lembra a castanha portuguesa (bem como observou a Neide Rigo em seu blog, Come-se).
Comemos alguns puros e o restante eu bati no liquidificador, e formou-se uma farinha. Essa farinha eu usei pra fazer purê e pão, super aprovados! As receitas seguem abaixo:

Pão de Pupunha Purê de Pupunha

Sementes
As sementes que eu retirei dos frutos, lavei e guardei. Batendo cuidadosamente com um martelo, a casca se parte e podemos comer a castanha de dentro, que é um pouco fibrosa, mas muito saborosa. Na próxima vez que eu fizer o pão, colocarei os coquinhos na massa! Parece bom, não?

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Para saber mais:

– Livro Plantas Alimentícias Não Convencionais (PANC) no Brasil – Guia de identificação, aspectos nutricionais e receitas ilustradas – Valdely Ferreira Kinupp e Harri Lorenzi – 2014

– Blog Come-se – Nutricionista Neide Rigo

 

Torta Verde de Legumes

Esta torta é ótima e muito prática.

Os ingredientes da massa são aqueles que sempre temos no armário, e a grande vantagem do recheio é que pode ser feito com qualquer ingrediente que você tiver na geladeira. Aquela sobrinha de mistura da refeição anterior ou aqueles ingredientes que sobraram em pequena quantidade e você não sabe como usar, misture tudo e com certeza o resultado será especial!

Na receita eu sugiro acrescentar couve na massa para agregar cor e nutrientes para a torta, mas você pode fazer sem se não tiver, ou então pode acrescentar outros ingredientes (como cenoura ou beterraba) para diferentes resultados.

Use a criatividade e faça a cada vez uma receita diferente!

Torta Verde de Legumes