Tofu

Quando nos tornamos vegetarianos, as leguminosas passam a ser nossa principal fonte de proteína e alguns minerais.  Já escrevi sobre esse grupo de alimentos aqui, mas dessa vez quero dar destaque para o Tofu.

O tofu é feito a partir da soja: cozinhando os grãos em água e coando, obtém-se o “leite” de soja. Este “leite” é então coagulado (com sulfato de cálcio na maioria das vezes, nigarí ou limão), tornando-se um “queijo” de soja.
Quando coagulado com sulfato de cálcio, passa a ser uma interessante fonte de cálcio, principalmente para aqueles que deixam de consumir leite e derivados.
Existe em alguns mercados e lojas de produtos naturais a versão orgânica, para quem não deseja consumir a soja transgênica.

Apesar de saber que devemos consumir leguminosas diariamente, alumas vezes com a correria do dia a dia esquecemos de deixar algum feijão de molho ou de colocar para cozinhar a tempo do horário da refeição. Nessas situações, o tofu é sempre um ótimo coringa.
Quero ressaltar a praticidade deste alimento, assim como sua diversidade de preparo. Veja algumas formas:

Temperado
Amassando um pedaço de tofu com um garfo, ele fica parecido com uma ricota. Um jeito bem simples de utilizar é só temperar com sal, azeite e ervas diversas e utilizar como patê, no sanduíche, na salada, etc.

04 - Pão integral com tofu, tomate e rúcula

Pão integral com patê de tofu, tomate e rúcula

Refogado com legumes
Amassar com um garfo, refogar em uma frigideira com azeite, cebola e legumes (como abobrinha, cenoura, tomate, pimentão, brócolis, etc) e temperar com os temperos de sua preferência (ervas frescas, pimenta, curry, zaatar, etc).
Pode ser servido como acompanhamento em uma refeição ou utilizado como recheio de torta, sanduíche, panqueca, tapioca, etc…

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Tofu refogado com abobrinha

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Torta de tofu com brócolis

 

Grelhado
Fatiar o tofu e grelhar em uma frigideira. Gosto de temperar com azeite, molho shoyu e salsinha fresca, mas você pode utilizar qualquer outro tempero de sua preferência.
Servir como acompanhamento em uma refeição principal ou no sanduíche.

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Tofu grelhado

No molho
Ótima forma de consumir uma leguminosa quando se opta por uma massa como refeição principal ao invés do tradicional “arroz e feijão”. Amassar o tofu com um garfo e misturar no molho de tomate.

 

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Espaguete ao molho de tomate, abobrinha e tofu

Receitas:
Patê de Tofu
Espaguete ao Molho de Tomate, Abobrinha e Tofu

Hambúrgueres Vegetarianos

Hambúrgueres de Leguminosas

Já escrevi no blog antes sobre a importância das leguminosas na alimentação de vegetarianos, mas repito que são fonte importantíssima de proteínas, fibras e minerais como ferro e zinco, sendo assim essenciais para quem não consome carne.
E já que temos que consumir este grupo alimentar diariamente, é mais do que interessante variar sua forma de preparo, certo? Que tal utiliza-las para fazer hambúrgueres?
Hambúrgueres são muito interessantes e versáteis. Além de consumidos com pão, podem acompanhar um prato de macarrão, ou um prato de arroz e salada. Podem também ser congelados, o que garante uma fonte de proteína bem prática no dia em que você não tiver tempo para cozinhar.
Compartilho duas das receitas que eu mais faço em casa:

Hambúrguer de grão de bico

Hambúrguer de Lentilha

Hambúrgueres de Cereais

Além de utilizar leguminosas, você pode também fazer hambúrgueres vegetarianos utilizando como base diferentes cereais: já vi receitas que utilizam o trigo em grão, arroz integral, cevadinha, milho, quinoa, entre outros.
Compartilho agora uma receita que utiliza a quinoa, cereal de origem andina, bastante rico em aminoácidos (unidades que compõem as proteínas) e muito saboroso:

Hambúrguer de Quinoa

 Para saber mais:

Post de Setembro/2013: Leguminosas e sua importância na dieta vegetariana

– Livro Veggie Burgers Para Todo Mundo – Lukas Volger – 2014

Carboidratos

Carboidrato é definido como um macronutriente, ou seja, um nutriente necessário para nós em grande quantidade.
São moléculas formadas de átomos de carbono, hidrogênio e água. Estas moléculas podem ser encontradas em tamanhos maiores (como na forma de amido, sacarose, lactose) ou em tamanhos menores (glicose, frutose e galactose). Durante a digestão, as moléculas maiores são quebradas até chegarem aos tamanhos menores para que possam ser absorvidas em nosso intestino e serem utilizadas por nosso organismo.

O principal papel  deste nutriente é o fornecimento de energia para diversas funções fisiológicas, sendo a glicose o único e exclusivo combustível utilizado pelo cérebro.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (2003), 55% a 75% do valor energético total consumido durante o dia deve ser proveniente de carboidratos.

Atualmente, no entanto, o carboidrato vem sendo considerado o vilão da vez: encontra-se por aí inúmeras dietas da moda que excluem alimentos fonte de carboidrato. Essas dietas não possuem respaldo científico e podem se tornar bastante prejudiciais à saúde.
É importante saber que este nutriente não pode ser excluído: é preciso apenas escolher as fontes mais saudáveis e consumi-las na quantidade adequada, sendo essa específica para cada um.
O grande problema está no atual consumo excessivo de fontes de carboidrato industrializadas e ultra processadas, onde houve processo de refinamento, no qual são retirados outros nutrientes importes (vitaminas, minerais e fibras), além de estarem quase sempre associados a um excesso de gordura saturada e gordura trans.

Conheça algumas fontes de carboidrato que podem e devem estar presentes em uma alimentação equilibrada e saudável:

– Açúcares: açúcar mascavo, açúcar demerara, melado de cana, mel.

– Cereais e seus derivados integrais: arroz, trigo, aveia, milho, centeio, cevada, quinoa, amaranto, farinhas, macarrão, pão, biscoito, etc.

– Raízes e tubérculos: batata, batata doce, mandioca, mandioquinha, inhame;

– Frutas: banana, maçã, abacaxi, uva, mamão, manga, etc;

– Leguminosas: feijões, lentilha, grão de bico, ervilha, soja, etc;

 Carboidratos

 Carboidrato na atividade física

Para os praticantes de atividade física, este nutriente se torna ainda mais indispensável. Alimentos ricos em carboidratos devem ser consumidos na quantidade certa antes, durante (dependendo da intensidade e duração do exercício) e após a atividade para que haja fornecimento, reposição e armazenamento de energia apropriados para o esforço.
Se a ingestão de carboidrato for insuficiente, faltará combustível, o desempenho será prejudicado e o corpo buscará outras formas de conseguir este nutriente para o cérebro; nesta situação, a massa magra (músculo) também será prejudicada.