Lanches Para Trilha

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Aproveitando a temporada de Montanhismo, o público alvo da vez são os aventureiros. Dentre as recomendações para qualquer praticante de caminhada por trilhas (hiking ou trekking), levar um lanche adequado é sempre uma das principais.
Mas o que levar? Esse assunto frequentemente gera dúvidas, então preparei algumas dicas de alimentos práticos, leves, pouco perecíveis e que irão suprir as necessidades energéticas e de nutrientes durante a atividade.

Para atividades mais curtas são recomendados alimentos energéticos, fonte de carboidratos, para fornecimento e reposição da energia. Os carboidratos também são importantes para a manutenção da glicemia durante o passeio.

Exemplos:

Principalmente para aqueles que tem tendência a sofrer de queda de pressão sanguínea, é interessante optar por uma opção salgada.

No caso de trilhas longas e travessias (que ocupam o dia inteiro ou grande parte dele) é importante providenciar um lanche mais reforçado, que associe carboidratos e proteínas para melhor equilíbrio nutricional e promoção de saciedade.

A combinação de castanhas com os alimentos energéticos mencionados anteriormente pode desempenhar esse papel.

Levar um sanduíche, também, é uma boa opção. Escolha o recheio de acordo com seu hábito e preferências. Seguem algumas sugestões:
– tofu (firme ou defumado)
– queijos curados
– tahine (pasta de gergelim)
– pasta de amendoim
– mel
– geleia
– legumes e verduras (preferir os mais firmes, como cenoura ralada, beterraba ralada, folhas verdes mais firmes como rúcula, agrião, repolho)
Evite: molhos, queijos frescos, legumes e verduras muito sensíveis ou com alto teor de líquidos, como alface e tomate.

Alimentos extra energéticos também podem ser utilizados junto com as opções mostradas acima, e consumidos em pequena quantidade.

Hidratação

Verifique com antecedência se no caminho há água potável para encher as garrafinhas ou bolsa de hidratação durante o passeio. Se não houver, garanta água suficiente para todo o percurso.
Outras opções para hidratar podem ser água de coco ou suco de frutas. Em relação aos sucos, prefira os naturais que não oxidam com tanta facilidade ou até mesmo os concentrados sem açúcar como de uva integral e maçã.
Nos dias muito quentes, uma dica é levar os líquidos congelados, para que descongelem ao longo do percurso e mantenham frescor por todo o dia.
Em locais e estações mais frios, levar uma garrafa térmica com água quente e tomar um chá no alto da montanha hidrata e esquenta o corpo e a alma!

  • Procure levar alimentos com os quais você já está habituado, ou prove antes para verificar se você vai gostar e se seu corpo vai se adaptar. Nunca experimente algo pela primeira vez durante uma atividade longa para evitar surpresas desagradáveis;
  • Atente-se às condições de armazenamento
    – Embale seu lanche em potes ou sacos plásticos lacrados ou bolsa estanque para protege-los em caso de chuva.
    – Cuidado especial nos dias muitos quentes: um recipiente térmico adequado pode ser útil.
    – Guarde os alimentos mais macios, como o sanduíche, em potes de plástico duro para não amassar.

Boa aventura!

Informações Complementares:

 

 

 

 

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(Tirando o Foco do Peso – Parte 1) Avaliação Física e Composição Corporal

Levar em consideração o indivíduo como um todo, e não só o seu peso, é o que realmente importa quando pensamos em emagrecimento.
Neste post (que é a primeira parte de duas) vamos entender por que o peso não é a medida mais importante, mas sim uma Avaliação Física completa, para que um profissional capacitado possa determinar o estado nutricional, prescrever mudanças (alimentação, comportamento e atividade física) e acompanhar o progresso do tratamento.

Para realizar essa avaliação, as seguintes ferramentas podem ser utilizadas:

Peso
O peso corporal representa em quilos a massa total de um indivíduo. Podemos dividir esse valor entre dois componentes principais:
– massa gorda – representada pela gordura;
– massa magra – representada pela água, ossos, músculos e outros tecidos e órgãos.

Índice de Massa Corpórea (IMC)
O IMC é um índice que relaciona o peso corporal com a altura do indivíduo. A partir dele podemos classificar um indivíduo como estando abaixo do peso, com peso adequado, sobrepeso ou obesidade. Esta classificação é bastante utilizada e é útil em estudos populacionais, porém em uma avaliação individualizada este valor não apresenta alto grau de confiabilidade, uma vez que, por exemplo, um atleta com uma alta porcentagem de massa muscular e baixa porcentagem de gordura ou um paciente com edema podem acabar sendo considerados obesos.

Circunferências
Com o auxílio de uma fita métrica é possível medir algumas circunferências que serão utilizadas em conjunto com outras medidas para a compreensão sobre a distribuição dos músculos e gordura em cada indivíduo. As mais comuns são: cintura, quadril, abdômen, coxa, braço (contraído e relaxado) e panturrilha.

Composição Corporal
A avaliação da composição corporal irá determinar qual a porcentagem do peso corporal se refere a massa magra e qual porcentagem se refere a massa gorda. Isso pode ser realizado de duas formas:
– Antropometria: medição, com um adipômetro, de pregas cutâneas em pontos específicos;
– Bioimpedância: equipamento que transfere uma leve corrente elétrica pelo corpo através de eletrodos em contato com os pés e mãos; pela velocidade de condução desta corrente, que é diferente em cada tipo de tecido, determina-se o percentual de gordura e de massa muscular.

Agora, vamos pensar em um exemplo:

Um indivíduo entra em uma academia de musculação com o objetivo de emagrecer. Passado determinado tempo, se pesa em uma balança comum e percebe que não só seu peso não diminuiu como aumentou.

Será que isso significa que não houve emagrecimento? Que engordou?
Não necessariamente. É possível que esse indivíduo tenha diminuído sua gordura corporal, tendo assim emagrecido, mas ao mesmo tempo, devido ao treinamento, tenha ganhado massa muscular. Um determinado volume de músculo pesa bem mais do que o mesmo volume de gordura, por isso é tão importante levar e consideração uma avaliação física completa ao invés de simplesmente focar no peso.

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Alimentação e Atividade Física

Uma alimentação equilibrada é grande aliada da atividade física, seja para obter melhora no rendimento, aumento da resistência ou da força, benefícios para a saúde ou simplesmente promoção de bem estar.
É importante adequar as quantidades de acordo com o gasto energético, escolher alimentos de qualidade e consumi-los no momento mais propício.

Antes do treino
Cerca de 40 minutos a 1 hora antes da atividade física é preciso consumir alimentos fonte de carboidratos para fornecimento de energia.
Neste momento é melhor evitar excesso de proteína ou gordura, pois lentificam a digestão.
Alguns exemplos de alimentos e combinações são:

Durante o treino
Para exercícios de até 1 hora de duração recomenda-se a ingestão de água apenas.
Quando o exercício se prolonga por mais tempo ou é de altíssima intensidade, algum alimento fonte de carboidrato simples passa a ser recomendado, para fornecer energia imediata  e preservar a massa muscular .
Alguns exemplos são:

Após o treino
Consumir alimentos fonte de:
– carboidratos, para repor as reservas energéticas e auxiliar na manutenção da massa muscular;
– proteínas, para favorecer a manutenção e ganho de massa muscular e outras adaptações ao exercício.
antioxidantes, para neutralizar os radicais livres produzidos durante o exercício;
Alguns exemplos de alimentos e combinações:

Hidratação
O consumo de água é importante antes, durante e após da atividade física, assim como ao longo de todo o dia.

Suplementos Esportivos
Podemos contar nas mãos os suplementos disponíveis no mercado que possuem eficácia cientificamente comprovada. Ainda assim, estes são indicados em casos específicos, dependendo de diversos fatores, como objetivo, tipo de exercício, volume de exercício, disponibilidade de alimentos, apetite, etc. A avaliação individualizada e indicação de um profissional qualificado antes do consumo é essencial.