“Leites” vegetais

Leites Vegetais

“Leites” vegetais são bebidas feitas a partir de cereais, oleaginosas ou leguminosas. Seja pra quem é alérgico a proteína do leite ou intolerante a lactose, ou pra quem é vegano ou até mesmo para aqueles que buscam uma alimentação mais variada e mais saudável, eles são uma ótima opção.
Estes “leites” podem substituir culinariamente o leite de vaca consumido tão frequentemente e utilizado em diversas preparações. No entanto, é preciso ter em mente que nem sempre são ricos em cálcio, então não necessariamente são substitutos nutricionais deste alimento.
No mercado é possível encontrar opções fortificadas com cálcio, como “leite” de soja, arroz, aveia, macadâmia, entre outros (nesse caso, sempre procurar as opções sem açúcar).
Mas nada melhor do que fazer em casa o seu próprio “leite” vegetal, e é justamente isso o que vou ensinar a fazer hoje!
A fórmula básica é a seguinte:

Leites Vegetais

  • Tempo de molho: em geral, o tempo de molho para os grãos é de pelo menos 8 horas. Se tiver costume de germinar, ainda melhor.
    No caso da aveia, pode-se usar flocos ao invés do grão, e neste caso o tempo de molho diminui para pelo menos 1 hora.
  • Proporção de grão e água: uma medida do grão seco (antes do molho) para três medidas de água. Dependendo da preferência de cada um, essa proporção pode mudar.
  • Cozimento: alguns “leites”, como o da soja, precisam de cozimento antes de serem consumidos. Nesse caso, após coar levar ao fogo e deixar ferver por 30 minutos, sempre retirando com uma escumadeira o excesso de espuma que vai se formando.

Sirva-os puros, adoçados (de preferência com mel ou açúcar mascavo), com cacau, com canela e outras especiarias, batidos com frutas, etc.
Experimente também fazer com água de coco ao invés de água mineral: o de amêndoas, particularmente, fica maravilhoso!

Observação: aproveite o resíduo coado em outras preparações, como em bolos, tortas, pães, assados, sopas e saladas. No caso da amêndoa, retirar a casca antes de liquidificar para poder aproveitar o resíduo.

Leguminosas e sua importância na dieta vegetariana

O consumo de leguminosas é importante em todas as dietas, devendo estas estar presentes pelo menos uma vez ao dia em nosso cardápio.

Na dieta vegetariana e vegana, porém, as leguminosas são especialmente importantes. São os alimentos vegetais mais ricos em proteínas e em termos nutricionais são os melhores substitutos da carne. São ricos também em fibras, vitaminas do complexo B, ferro, zinco, cálcio e outros minerais.

Apesar de tradicional na alimentação brasileira, a combinação “feijão com arroz” vem sendo cada vez menos consumida pela população brasileira e, de acordo como Guia Alimentar Brasileiro, vem sendo substituída por alimentos industrializados e menos saudáveis.

 Alguns exemplos de leguminosas:

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Outros exemplos não mostrados na figura são: feijão branco, feijão fradinho, feijão jalo, fava, etc.
É importante ressaltar que a soja é apenas uma das inúmeras leguminosas que podem ser utilizadas na dieta vegetariana. Isso de “virou vegetariano tem que comer soja” não é verdade, ok?!

O ferro presente nas leguminosas é do tipo não-heme, ou seja, de um tipo menos disponível para a utilização pelo nosso organismo, e mais sensível a alguns fatores que estimulam ou inibem sua absorção. Assim, é importante tomar algumas medidas para melhorar a absorção e o aproveitamento deste nutriente pelo nosso organismo:

– Deixe as leguminosas de molho de um dia para o outro, troque a água e só então utilize. Dessa forma elimina-se o ácido fítico, que inibe absorção de ferro e zinco, além de provocar gases. Processos como germinação e fermentação também o eliminam.

– Sempre que consumir leguminosas consuma também frutas, legumes e verduras ricos em vitamina C.

– É recomendado não consumir leite e derivados junto às refeições que contém leguminosas, pois o cálcio e algumas proteínas (caseíno-fosfopeptídeos) podem inibir a absorção.

– Polifenóis presentes no café, chá preto, chá de ervas e cacau também podem atrapalhar neste caso. Por isso, é importante esperar pelo menos uma hora antes de tomar aquele tradicional cafezinho de depois do almoço!

Existem muitas formas de incluir as leguminosas em nosso cardápio diário. Podem ser cozidas e tradicionalmente acompanhar o arroz ou utilizadas em sopas, cremes, saladas, virados, patês, bolinhos e hambúrgueres!

 

Referências

– Guia Alimentar para a População Brasileira – Ministério da Saúde, Brasil, 2005

– Guia Alimentar  de Dietas Vegetarianas para Adultos – Sociedade Vegetariana Brasileira, Brasil, 2012

– Livro “Alimentação sem carne” do Dr. Eric Slywitch – Editora Alaúde, 2010