Tofu

Quando nos tornamos vegetarianos, as leguminosas passam a ser nossa principal fonte de proteína e alguns minerais.  Já escrevi sobre esse grupo de alimentos aqui, mas dessa vez quero dar destaque para o Tofu.

O tofu é feito a partir da soja: cozinhando os grãos em água e coando, obtém-se o “leite” de soja. Este “leite” é então coagulado (com sulfato de cálcio na maioria das vezes, nigarí ou limão), tornando-se um “queijo” de soja.
Quando coagulado com sulfato de cálcio, passa a ser uma interessante fonte de cálcio, principalmente para aqueles que deixam de consumir leite e derivados.
Existe em alguns mercados e lojas de produtos naturais a versão orgânica, para quem não deseja consumir a soja transgênica.

Apesar de saber que devemos consumir leguminosas diariamente, alumas vezes com a correria do dia a dia esquecemos de deixar algum feijão de molho ou de colocar para cozinhar a tempo do horário da refeição. Nessas situações, o tofu é sempre um ótimo coringa.
Quero ressaltar a praticidade deste alimento, assim como sua diversidade de preparo. Veja algumas formas:

Temperado
Amassando um pedaço de tofu com um garfo, ele fica parecido com uma ricota. Um jeito bem simples de utilizar é só temperar com sal, azeite e ervas diversas e utilizar como patê, no sanduíche, na salada, etc.

04 - Pão integral com tofu, tomate e rúcula

Pão integral com patê de tofu, tomate e rúcula

Refogado com legumes
Amassar com um garfo, refogar em uma frigideira com azeite, cebola e legumes (como abobrinha, cenoura, tomate, pimentão, brócolis, etc) e temperar com os temperos de sua preferência (ervas frescas, pimenta, curry, zaatar, etc).
Pode ser servido como acompanhamento em uma refeição ou utilizado como recheio de torta, sanduíche, panqueca, tapioca, etc…

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Tofu refogado com abobrinha

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Torta de tofu com brócolis

 

Grelhado
Fatiar o tofu e grelhar em uma frigideira. Gosto de temperar com azeite, molho shoyu e salsinha fresca, mas você pode utilizar qualquer outro tempero de sua preferência.
Servir como acompanhamento em uma refeição principal ou no sanduíche.

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Tofu grelhado

No molho
Ótima forma de consumir uma leguminosa quando se opta por uma massa como refeição principal ao invés do tradicional “arroz e feijão”. Amassar o tofu com um garfo e misturar no molho de tomate.

 

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Espaguete ao molho de tomate, abobrinha e tofu

Receitas:
Patê de Tofu
Espaguete ao Molho de Tomate, Abobrinha e Tofu

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Torta Verde de Legumes

Esta torta é ótima e muito prática.

Os ingredientes da massa são aqueles que sempre temos no armário, e a grande vantagem do recheio é que pode ser feito com qualquer ingrediente que você tiver na geladeira. Aquela sobrinha de mistura da refeição anterior ou aqueles ingredientes que sobraram em pequena quantidade e você não sabe como usar, misture tudo e com certeza o resultado será especial!

Na receita eu sugiro acrescentar couve na massa para agregar cor e nutrientes para a torta, mas você pode fazer sem se não tiver, ou então pode acrescentar outros ingredientes (como cenoura ou beterraba) para diferentes resultados.

Use a criatividade e faça a cada vez uma receita diferente!

Torta Verde de Legumes

Sopa de Legumes com Tofu

As sopas podem ser uma opção bastante saudável para este friozinho: além de nutritivas, ajudam a aquecer por dentro.
De preferência as sopas devem ser uma refeição completa, ou seja, uma combinação dos três grupos alimentares abaixo. No entanto, se optar por uma preparação que não contenha algum destes grupos, garanta a ingestão de alimentos pertencentes e ele em outras refeições ao longo do dia.

  • Grupo dos cereais e tubérculos

Arroz, milho, cevadinha, aveia, quinoa, batata, mandioca, mandioquinha, inhame, batata doce, canjiquinha de milho (quirerinha), fubá, macarrão.
Pão para acompanhar (de preferência integral).

  • Grupo das Leguminosas 

Feijão carioca, feijão branco, lentilha, grão de bico, ervilha, tofu.

  • Grupo dos Legumes e Verduras

Abóbora, cenoura, brócolis, beterraba, abobrinha, couve-flor, chuchu, pimentão, vagem, tomate, couve, agrião, salsão.

Dica: Aproveite talos, folhas e cascas de alguns vegetais para incrementar o valor nutricional das preparações e evitar desperdícios! Exemplos: talos e folhas de brócolis, talos de rúcula e agrião, casca de abóbora, casca de cenoura.

 Temperos

Evite temperos industrializados prontos contendo glutamato monossódico. Faça seu próprio caldo de legumes em casa e prefira os temperos naturais:
Alho, cebola, alho poró, salsinha, alecrim, cebolinha, tomilho, louro, limão, pimenta, gengibre.

Lembre-se que as sopas são preparações versáteis: utilize os ingredientes de sua preferência e aquilo que tiver disponível!

Sopa de Legumes com Tofu

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Espaguete Integral ao Molho de Tomate, Abobrinha e Tofu

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A abobrinha italiana é um legume de baixa caloria por ser muito rico em água (cerca de 95% de sua composição). Além disso, possui vitaminas A, C e B (niacina e ácido fólico), fósforo, potássio e um pouco de ferro, cálcio e fibras.
Segundo o CEAGESP, o melhor período para consumo é de agosto a novembro.
A abobrinha é colhida ainda verde. Caso isso não aconteça, ela continua crescendo e amadurece: vira abóbora.

Tofu

O tofu é o “queijo” de soja. Feito a partir do “leite” de soja coagulado, é tão interessante que merece um post só pra ele. Mas enquanto não o faço, já vou adiantando que é um alimento rico em proteínas e minerais.

A receita de hoje é um apetitoso molho de tomate com abobrinha e tofu pra servir com massas ou em qualquer outro prato da sua escolha!

Espaguete ao Molho de Tomate, Abobrinha e Tofu
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