Lanches Para Trilha

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Aproveitando a temporada de Montanhismo, o público alvo da vez são os aventureiros. Dentre as recomendações para qualquer praticante de caminhada por trilhas (hiking ou trekking), levar um lanche adequado é sempre uma das principais.
Mas o que levar? Esse assunto frequentemente gera dúvidas, então preparei algumas dicas de alimentos práticos, leves, pouco perecíveis e que irão suprir as necessidades energéticas e de nutrientes durante a atividade.

Para atividades mais curtas são recomendados alimentos energéticos, fonte de carboidratos, para fornecimento e reposição da energia. Os carboidratos também são importantes para a manutenção da glicemia durante o passeio.

Exemplos:

Principalmente para aqueles que tem tendência a sofrer de queda de pressão sanguínea, é interessante optar por uma opção salgada.

No caso de trilhas longas e travessias (que ocupam o dia inteiro ou grande parte dele) é importante providenciar um lanche mais reforçado, que associe carboidratos e proteínas para melhor equilíbrio nutricional e promoção de saciedade.

A combinação de castanhas com os alimentos energéticos mencionados anteriormente pode desempenhar esse papel.

Levar um sanduíche, também, é uma boa opção. Escolha o recheio de acordo com seu hábito e preferências. Seguem algumas sugestões:
– tofu (firme ou defumado)
– queijos curados
– tahine (pasta de gergelim)
– pasta de amendoim
– mel
– geleia
– legumes e verduras (preferir os mais firmes, como cenoura ralada, beterraba ralada, folhas verdes mais firmes como rúcula, agrião, repolho)
Evite: molhos, queijos frescos, legumes e verduras muito sensíveis ou com alto teor de líquidos, como alface e tomate.

Alimentos extra energéticos também podem ser utilizados junto com as opções mostradas acima, e consumidos em pequena quantidade.

Hidratação

Verifique com antecedência se no caminho há água potável para encher as garrafinhas ou bolsa de hidratação durante o passeio. Se não houver, garanta água suficiente para todo o percurso.
Outras opções para hidratar podem ser água de coco ou suco de frutas. Em relação aos sucos, prefira os naturais que não oxidam com tanta facilidade ou até mesmo os concentrados sem açúcar como de uva integral e maçã.
Nos dias muito quentes, uma dica é levar os líquidos congelados, para que descongelem ao longo do percurso e mantenham frescor por todo o dia.
Em locais e estações mais frios, levar uma garrafa térmica com água quente e tomar um chá no alto da montanha hidrata e esquenta o corpo e a alma!

  • Procure levar alimentos com os quais você já está habituado, ou prove antes para verificar se você vai gostar e se seu corpo vai se adaptar. Nunca experimente algo pela primeira vez durante uma atividade longa para evitar surpresas desagradáveis;
  • Atente-se às condições de armazenamento
    – Embale seu lanche em potes ou sacos plásticos lacrados ou bolsa estanque para protege-los em caso de chuva.
    – Cuidado especial nos dias muitos quentes: um recipiente térmico adequado pode ser útil.
    – Guarde os alimentos mais macios, como o sanduíche, em potes de plástico duro para não amassar.

Boa aventura!

Informações Complementares:

 

 

 

 

Oficinas de Culinária e Educação Nutricional

Vamos cozinhar?

Se você:
– é vegetariano ou vegano ou
– está em busca de aprimorar suas habilidades culinárias ou
– gostaria de aumentar a variedade de preparações em seu cardápio…
Convido a participar das Oficinas de Culinária Vegetariana e Vegana que estarei ministrando em São José.
Todo mês uma oficina diferente recheada de receitas deliciosas e fáceis de fazer, pra dar um toque especial em seu dia a dia.

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*Pagamento via depósito bancário.

Cartaz Oficina

Lanches Intermediários

Alimentar-se de forma frequente, a cada 2 ou 3 horas é uma prática bastante interessante, podendo trazer diversos benefícios para a saúde e bem estar, como:

  • Manter os níveis de glicose no sangue constantes, evitando hipoglicemia e seus sintomas (diminuição de concentração, fraqueza, sonolência, tontura, tremores, etc) e melhorando a disposição para as atividades do dia a dia.
  • Não chegar nas refeições principais com uma fome descontrolada e acabar comendo com muita pressa, sem mastigar direito e acabar ingerindo uma quantidade muito maior do que a necessária para aquele momento. Dessa forma a digestão é facilitada, melhorando o bem estar, e o acúmulo de reservas energéticas na forma de gordura corporal diminui.
  • Evitar que o ácido clorídrico produzido pelo estômago danifique as paredes deste órgão, evitando assim desconfortos como azia e “queimação”.
  • Evitar perda de massa muscular e favorecer a perda de reservas de gordura.

Por isso, vale a pena se planejar e realizar lanches intermediários às refeições principais. Sempre respeitando as sensações de fome, é claro.
Uma dúvida muito frequente que observo no consultório é como organizar esses lanches e como variá-los, para torna-los apetitosos e não entrar na monotonia.
Preparei abaixo algumas sugestões, considerando alguns grupos alimentares mais comumente utilizados nestes horários:

Grupo das FRUTAS

   Grupo das FRUTAS + Grupo dos CEREAIS

Grupo das FRUTAS + Grupo dos CEREAIS + Grupo do LEITE

Os lanches podem, ainda, conter outros grupos alimentares como:

A frequência alimentar, os grupos alimentares e suas quantidades variam de pessoa pra pessoa e dependem da fome, rotina, hábitos, preferências, atividade física, entre muitos outros. Um nutricionista pode ajudar a escolher as melhores opções pra você.

Veja algumas receitas:
Sorvete de Banana
– Bolo Integral de Maracujá (utilize a receita do Bolo Integral de Cenoura e substitua a cenoura por maracujá)
Panqueca de Maçã
Pão Integral
Milkshake de Amora Preta
Barrinha de Cereais Caseira

Bom apetite!

Hambúrgueres Vegetarianos

Hambúrgueres de Leguminosas

Já escrevi no blog antes sobre a importância das leguminosas na alimentação de vegetarianos, mas repito que são fonte importantíssima de proteínas, fibras e minerais como ferro e zinco, sendo assim essenciais para quem não consome carne.
E já que temos que consumir este grupo alimentar diariamente, é mais do que interessante variar sua forma de preparo, certo? Que tal utiliza-las para fazer hambúrgueres?
Hambúrgueres são muito interessantes e versáteis. Além de consumidos com pão, podem acompanhar um prato de macarrão, ou um prato de arroz e salada. Podem também ser congelados, o que garante uma fonte de proteína bem prática no dia em que você não tiver tempo para cozinhar.
Compartilho duas das receitas que eu mais faço em casa:

Hambúrguer de grão de bico

Hambúrguer de Lentilha

Hambúrgueres de Cereais

Além de utilizar leguminosas, você pode também fazer hambúrgueres vegetarianos utilizando como base diferentes cereais: já vi receitas que utilizam o trigo em grão, arroz integral, cevadinha, milho, quinoa, entre outros.
Compartilho agora uma receita que utiliza a quinoa, cereal de origem andina, bastante rico em aminoácidos (unidades que compõem as proteínas) e muito saboroso:

Hambúrguer de Quinoa

 Para saber mais:

Post de Setembro/2013: Leguminosas e sua importância na dieta vegetariana

– Livro Veggie Burgers Para Todo Mundo – Lukas Volger – 2014

Torta Verde de Legumes

Esta torta é ótima e muito prática.

Os ingredientes da massa são aqueles que sempre temos no armário, e a grande vantagem do recheio é que pode ser feito com qualquer ingrediente que você tiver na geladeira. Aquela sobrinha de mistura da refeição anterior ou aqueles ingredientes que sobraram em pequena quantidade e você não sabe como usar, misture tudo e com certeza o resultado será especial!

Na receita eu sugiro acrescentar couve na massa para agregar cor e nutrientes para a torta, mas você pode fazer sem se não tiver, ou então pode acrescentar outros ingredientes (como cenoura ou beterraba) para diferentes resultados.

Use a criatividade e faça a cada vez uma receita diferente!

Torta Verde de Legumes

Patagônia Vegetariana

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Como muitos já sabem, estive mês passado de férias e o destino foi a Patagônia!
A Patagônia é uma região enorme que abrange o sul da Argentina e do Chile, mas visitamos apenas uma pequena parte: na Argentina fomos à Bariloche, Villa La Angostura e San Martin de Los Andes e depois fomos à Pucón, no Chile.
A culinária dessa região é famosa pelas carnes e presuntos de todos os tipos e durante o planejamento da viagem estava um pouco preocupada pensando se haveria opções vegetarianas por lá.
Para minha surpresa, encontrei opções deliciosas e diversas e por isso resolvi criar esse post: para compartilhar minha experiência esperando que as dicas e sugestões possam ser úteis a quem for viajar para essa maravilhosa região e quiser fugir das parrillas (churrasco argentino).

Em Bariloche conhecemos o restaurante naturalista El Vegetariano. Não é 100% vegetariano, já que também oferece peixe, porém a comida é deliciosa e variada. Quando fomos havia a opção de berinjela a milanesa ou peixe grelhado e os acompanhamentos eram os mesmos, uma combinação saborosíssima e colorida de vegetais, omelete e nhoque caseiro. Para acompanhar pedi um suco de laranja com rosa mosqueta, delicioso porém traiçoeiro: o fruto da rosa mosqueta é bastante alergênico, e como nunca havia provado antes, fui pega de surpresa quando as bolinhas vermelhas foram aparecendo em minha pele nos próximos dias.
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Havia alguns outros restaurantes vegetarianos em Bariloche, mas no pouco tempo que ficamos lá não conseguimos conhecer mais nenhum.

Em Villa La Angostura as opções eram menores, mas conseguimos a indicação do Restaurant del Puerto, onívoro, mas que possuía um menu vegetariano. Pedi o Arroz Integral com Legumes e uma salada para acompanhar. Simples, leve, gostoso e nutritivo. Para beber, um suco de framboesa produzido pela cervejaria regional El Bolsón, localizada um pouco mais ao sul.
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Saindo de Villa La Angostura em direção à San Martin de Los Andes, passamos pela belíssima Rota dos Sete Lagos. Procurando algum comércio aberto para conseguir algo para comer, nos deparamos com a simples casinha do Sr. Mário, que vendia tortas fritas (uma massa neutra e simples, frita) e tinha em seu quintal uma linda Huerta Orgánica. Muito simpático, o Sr. Mário nos mostrou sua hortinha, ficando muito feliz em nos ver interessados por ela. Tinha alface, groselha, cebola, morango, abóbora e calêndula (para atrair os insetos).
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Em San Martin de Los Andes degustamos a tradicional empanada. No restaurante Pizza Cala eram feitas no forno a lenha e as opções vegetarianas eram muitas, e acabei optando pela de cogumelos.
Como a região é também famosa pelos chocolates, não pudemos deixar de experimentar. O da foto é um chocolate amargo multigrãos (girassol, linhaça, gergelim, etc..) da chocolateria Arbolengo.
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Atravessando a fronteira em direção ao Chile, chegamos a Pucón. A quantidade de opções vegetarianas nesta pequena cidade, mas extremamente turística, surpreendeu.
Já tínhamos a pousada Lounge Brasil reservada justamente por ser também um restaurante vegetariano. Além disso, a preocupação com ingredientes de boa qualidade, locais e orgânicos também chamou atenção. Lá comemos maravilhosamente bem. O café da manhã era super caprichado: tinha pão integral caseiro, granola, suco de morango natural… Almoçamos lá também: pedi uma torta de espinafre acompanhada de salada e Estevan pediu uma lasanha de proteína de soja, também com salada. Para beber, suco natural de framboesa.

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Na pousada também nos indicaram outros dois restaurantes. No Trawen degustei um risoto de quinoa com tomate e manjericão e no École (que é Hostel e restaurante) um refogado de legumes acompanhado de arroz integral. Infelizmente não tirei foto dos dois últimos.
Também em Pucón comi um delicioso sanduíche de pão integral com cogumelos, queijo branco, tomate e abacate. Colocar abacate em sanduíches é um costume bastante comum por lá (e que, diga-se de passagem, vou aderir pros lados de cá, rs).
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Outras coisas:
Massas:  sempre acabam quebrando um galho. Variando os tipos e os molhos, comi diversas vezes. O da foto é um canelone caseiro recheado com molho de cogumelos.
– Frutas: típicas da região podemos destacar a framboesa, nectarina, cereja, uva, que podem ser compradas frescas no mercado e que rendem um saboroso, refrescante e nutritivo lanchinho.

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– Tempero: o chimichurri é uma mistura de temperos (cebola, alho, pimenta do reino, cebolinha, salsinha…) tradicional na Argentina. Normalmente os que são vendidos aqui no Brasil contém glutamato monossódico, por isso (e por causa do vidrinho fofo) trouxe um pouquinho.

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Leguminosas e sua importância na dieta vegetariana

O consumo de leguminosas é importante em todas as dietas, devendo estas estar presentes pelo menos uma vez ao dia em nosso cardápio.

Na dieta vegetariana e vegana, porém, as leguminosas são especialmente importantes. São os alimentos vegetais mais ricos em proteínas e em termos nutricionais são os melhores substitutos da carne. São ricos também em fibras, vitaminas do complexo B, ferro, zinco, cálcio e outros minerais.

Apesar de tradicional na alimentação brasileira, a combinação “feijão com arroz” vem sendo cada vez menos consumida pela população brasileira e, de acordo como Guia Alimentar Brasileiro, vem sendo substituída por alimentos industrializados e menos saudáveis.

 Alguns exemplos de leguminosas:

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Outros exemplos não mostrados na figura são: feijão branco, feijão fradinho, feijão jalo, fava, etc.
É importante ressaltar que a soja é apenas uma das inúmeras leguminosas que podem ser utilizadas na dieta vegetariana. Isso de “virou vegetariano tem que comer soja” não é verdade, ok?!

O ferro presente nas leguminosas é do tipo não-heme, ou seja, de um tipo menos disponível para a utilização pelo nosso organismo, e mais sensível a alguns fatores que estimulam ou inibem sua absorção. Assim, é importante tomar algumas medidas para melhorar a absorção e o aproveitamento deste nutriente pelo nosso organismo:

– Deixe as leguminosas de molho de um dia para o outro, troque a água e só então utilize. Dessa forma elimina-se o ácido fítico, que inibe absorção de ferro e zinco, além de provocar gases. Processos como germinação e fermentação também o eliminam.

– Sempre que consumir leguminosas consuma também frutas, legumes e verduras ricos em vitamina C.

– É recomendado não consumir leite e derivados junto às refeições que contém leguminosas, pois o cálcio e algumas proteínas (caseíno-fosfopeptídeos) podem inibir a absorção.

– Polifenóis presentes no café, chá preto, chá de ervas e cacau também podem atrapalhar neste caso. Por isso, é importante esperar pelo menos uma hora antes de tomar aquele tradicional cafezinho de depois do almoço!

Existem muitas formas de incluir as leguminosas em nosso cardápio diário. Podem ser cozidas e tradicionalmente acompanhar o arroz ou utilizadas em sopas, cremes, saladas, virados, patês, bolinhos e hambúrgueres!

 

Referências

– Guia Alimentar para a População Brasileira – Ministério da Saúde, Brasil, 2005

– Guia Alimentar  de Dietas Vegetarianas para Adultos – Sociedade Vegetariana Brasileira, Brasil, 2012

– Livro “Alimentação sem carne” do Dr. Eric Slywitch – Editora Alaúde, 2010