Benefícios da Alimentação Vegetariana para a Saúde

Que a alimentação vegetariana é nutricionalmente possível quem acompanha o blog já sabe. Mas será que, além de possível, também pode nos trazer alguns benefícios?
Veja abaixo a relação entre a alimentação vegetariana e algumas doenças crônicas não transmissíveis.

Doenças Cardiovasculares
Vegetarianos (tanto ovolacto quanto vegetarianos estritos) tem menor risco de doenças cardiovasculares (mesmo após ajuste de IMC).
Diversos estudos demonstram redução da prevalência de Hipertensão Arterial Sistêmica (HAS) em populações vegetarianas, sendo ainda menor em vegetarianos estritos (pode estar associado também com IMC).
A redução da mortalidade por doença cardíaca isquêmica (DCI) em vegetarianos é de 31% em homens e 20% em mulheres. A DCI é quando ocorre estreitamento dos vasos que levam sangue oxigenado para o coração devido ao acúmulo de gordura (aterosclerose) prejudicando ou impedindo o fluxo sanguíneo adequado, podendo ocasionar infarto.

Vegetarianos possuem um alto consumo de fibras, esteróis e antioxidantes proveniente de plantas (leguminosas, castanhas, sementes, cereais integrais, óleos vegetais) e um menor consumo de gordura saturada. Isso gera um melhor estado antioxidante, menor nível de colesterol sanguíneo (total e LDL), menor espessamento da camada interior das carótidas com o envelhecimento, redução da aterogenicidade e melhor resposta à vasodilatação (maior integridade endotelial).

É necessário, porém, que haja atenção para altos níveis de homocisteína, pois pode ser fator de risco para doenças cardíacas. Para evitar isso, o nível de B12 deve sempre estar ajustado.

Diabetes (tipo II)
Muitos estudos mostram que a alimentação vegetariana tem impacto positivo na redução da incidência e no tratamento de diabetes tipo 2 inclusive dieta vegetariana estrita com elevada porcentagem de carboidratos complexos – pois melhora a sensibilidade à insulina.
O consumo de carne e de carne processada está associado ao aumento do risco de diabete tipo 2 (mesmo após ajuste de IMC, calorias ingeridas e exercício). A cada porção de carne vermelha ingerida o risco de diabetes aumenta em 26% e a cada porção de carne embutida o risco aumenta de 38 a 73%.
Em relação ao tratamento, um estudo concluiu que uma dieta vegetariana estrita mostrou-se mais eficiente que a dieta onívora equilibrada: maior redução de LDL, no uso de medicamentos, na perda de peso e na microalbuminúria.

Câncer
O consumo de carne vermelha e carne processada é constantemente associado com o aumento no risco de câncer colorretal.
De acordo com a OMS carnes processadas possuem grau de evidência suficiente em relação a câncer (Grupo 1), enquanto carnes vermelhas possuem grau de evidência limitada, mas provavelmente causam câncer (Grupo 2A).
Cerca de 34.000 mortes por câncer por ano em todo o mundo estão atribuídas a dietas com altos teores de carne processada. Comer carne vermelha ainda não foi estabelecido como causa para câncer, porém se as associações reportadas forem provadas como sendo causais, a estimativa é de que o consumo de carne vermelha seja responsável por 50.000 mortes por câncer em todo o mundo.
Um estudo mostrou que um aumento do consumo de 100g de carne por dia aumenta risco de câncer de cólon em 12 a 17% e o aumento do consumo de 25g de carne processada aumenta risco de câncer de cólon e reto em 49%.

Compostos carcinogênicos (aminas heterocíclicas) são formados a partir da creatina durante o processo de cocção da carne em altas temperaturas (grelhar, fritar, assar, churrasco).
O ferro heme, tipo de ferro presente nas carnes, também está associado ao maior risco de câncer de cólon.
Vegetarianos apresentam alto consumo de verduras, legumes, frutas, cereais integrais e leguminosas que contém uma mistura complexa de fitoquímicos e antioxidantes que interferem em diversos processos celulares envolvidos na progressão do câncer.

Obesidade
Populacionalmente os estudos demonstram IMC menor em vegetarianos em comparação à onívoros, provavelmente porque vegetarianos desenvolvem uma maior preocupação com a saúde.
No entanto, a dieta vegetariana pode levar ao emagrecimento, manutenção do peso ou à obesidade. Tudo depende da elaboração da dieta, do estilo de vida e da composição metabólica do indivíduo.

Anemia
A prevalência de anemia na população é igual entre vegetarianos e onívoros (1/3 da população mundial).
Vegetarianos devem se atentar para o consumo adequado de ferro em sua alimentação para evitar a doença assim como qualquer indivíduo.
Importante lembrar que o baixo consumo de ferro não é o único fator de risco para a anemia. Outros fatores associados são: grandes perdas de sangue (doenças, cirurgias, verminoses, menstruação, etc), má absorção, aumento da demanda do organismo (gestação, fases de crescimento acelerado), entre outros.

Osteoporose
Vegetarianos estritos em geral consomem menor quantidade de cálcio que a recomendação brasileira, porém os estudos não mostram diferença entre massa óssea deste grupo quando comparado a lactovegetarianos ou onívoros (pode ser igual, pior ou melhor).
Existem diversos alimentos vegetais ricos em cálcio como hortaliças do grupo das brássicas (couve, brócolis, couve flor, repolho, rúcula, agrião, etc), gergelim, amêndoas, alimentos fortificados, etc). A baixa ingestão de cálcio é um dos fatores de risco, porém também existem outros fatores que influenciam na densidade da massa óssea e risco de osteoporose: idade, genética, algumas doenças, atividade física, medicamentos, níveis hormonais, fatores ambientais, tabagismo, consumo de outros nutrientes (como vitamina D, vitamina K, potássio, magnésio, sódio, proteínas), entre outros.

Doença Diverticular
Um estudo encontrou risco menor de doença diverticular em vegetarianos quando comparado à onívoros. O alto consumo de fibras é considerado fator protetor e o consumo de carne é considerado fator de risco para o desenvolvimento da mesma.

Outras situações em que a alimentação vegetariana traz benefícios são: doenças renais (ingestão excessiva de proteína é fator de risco), demência cerebral (vegetarianos possuem menor pressão arterial e melhor estado antioxidante), doenças inflamatórias (melhor estado antioxidante em vegetarianos).

Estudos não demonstram aumento da prevalência de nenhuma doença crônica degenerativa não transmissível em populações vegetarianas.

Em conclusão, as dietas vegetariana e vegetariana estrita quando corretamente planejadas são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios à saúde auxiliando na prevenção e no tratamento de doenças crônicas não transmissíveis.

Referências:
– Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos (Sociedade Vegetariana Brasileira, 2012)
– Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets (2009)
– “Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat” – Organização Mundial da Saúde (disponível em http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ Acesso dia 20/09/2017)

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Lanches Para Trilha

Capa

Aproveitando a temporada de Montanhismo, o público alvo da vez são os aventureiros. Dentre as recomendações para qualquer praticante de caminhada por trilhas (hiking ou trekking), levar um lanche adequado é sempre uma das principais.
Mas o que levar? Esse assunto frequentemente gera dúvidas, então preparei algumas dicas de alimentos práticos, leves, pouco perecíveis e que irão suprir as necessidades energéticas e de nutrientes durante a atividade.

Para atividades mais curtas são recomendados alimentos energéticos, fonte de carboidratos, para fornecimento e reposição da energia. Os carboidratos também são importantes para a manutenção da glicemia durante o passeio.

Exemplos:

Principalmente para aqueles que tem tendência a sofrer de queda de pressão sanguínea, é interessante optar por uma opção salgada.

No caso de trilhas longas e travessias (que ocupam o dia inteiro ou grande parte dele) é importante providenciar um lanche mais reforçado, que associe carboidratos e proteínas para melhor equilíbrio nutricional e promoção de saciedade.

A combinação de castanhas com os alimentos energéticos mencionados anteriormente pode desempenhar esse papel.

Levar um sanduíche, também, é uma boa opção. Escolha o recheio de acordo com seu hábito e preferências. Seguem algumas sugestões:
– tofu (firme ou defumado)
– queijos curados
– tahine (pasta de gergelim)
– pasta de amendoim
– mel
– geleia
– legumes e verduras (preferir os mais firmes, como cenoura ralada, beterraba ralada, folhas verdes mais firmes como rúcula, agrião, repolho)
Evite: molhos, queijos frescos, legumes e verduras muito sensíveis ou com alto teor de líquidos, como alface e tomate.

Alimentos extra energéticos também podem ser utilizados junto com as opções mostradas acima, e consumidos em pequena quantidade.

Hidratação

Verifique com antecedência se no caminho há água potável para encher as garrafinhas ou bolsa de hidratação durante o passeio. Se não houver, garanta água suficiente para todo o percurso.
Outras opções para hidratar podem ser água de coco ou suco de frutas. Em relação aos sucos, prefira os naturais que não oxidam com tanta facilidade ou até mesmo os concentrados sem açúcar como de uva integral e maçã.
Nos dias muito quentes, uma dica é levar os líquidos congelados, para que descongelem ao longo do percurso e mantenham frescor por todo o dia.
Em locais e estações mais frios, levar uma garrafa térmica com água quente e tomar um chá no alto da montanha hidrata e esquenta o corpo e a alma!

  • Procure levar alimentos com os quais você já está habituado, ou prove antes para verificar se você vai gostar e se seu corpo vai se adaptar. Nunca experimente algo pela primeira vez durante uma atividade longa para evitar surpresas desagradáveis;
  • Atente-se às condições de armazenamento
    – Embale seu lanche em potes ou sacos plásticos lacrados ou bolsa estanque para protege-los em caso de chuva.
    – Cuidado especial nos dias muitos quentes: um recipiente térmico adequado pode ser útil.
    – Guarde os alimentos mais macios, como o sanduíche, em potes de plástico duro para não amassar.

Boa aventura!

Informações Complementares:

 

 

 

 

Oficinas de Culinária e Educação Nutricional

Vamos cozinhar?

Se você:
– é vegetariano ou vegano ou
– está em busca de aprimorar suas habilidades culinárias ou
– gostaria de aumentar a variedade de preparações em seu cardápio…
Convido a participar das Oficinas de Culinária Vegetariana e Vegana que estarei ministrando em São José.
Todo mês uma oficina diferente recheada de receitas deliciosas e fáceis de fazer, pra dar um toque especial em seu dia a dia.

*Vagas limitadas.
*Desconto de 10% pra quem fechar mais de uma Oficina.
*Pagamento via depósito bancário.

Cartaz Oficina

Lanches Intermediários

Alimentar-se de forma frequente, a cada 2 ou 3 horas é uma prática bastante interessante, podendo trazer diversos benefícios para a saúde e bem estar, como:

  • Manter os níveis de glicose no sangue constantes, evitando hipoglicemia e seus sintomas (diminuição de concentração, fraqueza, sonolência, tontura, tremores, etc) e melhorando a disposição para as atividades do dia a dia.
  • Não chegar nas refeições principais com uma fome descontrolada e acabar comendo com muita pressa, sem mastigar direito e acabar ingerindo uma quantidade muito maior do que a necessária para aquele momento. Dessa forma a digestão é facilitada, melhorando o bem estar, e o acúmulo de reservas energéticas na forma de gordura corporal diminui.
  • Evitar que o ácido clorídrico produzido pelo estômago danifique as paredes deste órgão, evitando assim desconfortos como azia e “queimação”.
  • Evitar perda de massa muscular e favorecer a perda de reservas de gordura.

Por isso, vale a pena se planejar e realizar lanches intermediários às refeições principais. Sempre respeitando as sensações de fome, é claro.
Uma dúvida muito frequente que observo no consultório é como organizar esses lanches e como variá-los, para torna-los apetitosos e não entrar na monotonia.
Preparei abaixo algumas sugestões, considerando alguns grupos alimentares mais comumente utilizados nestes horários:

Grupo das FRUTAS

   Grupo das FRUTAS + Grupo dos CEREAIS

Grupo das FRUTAS + Grupo dos CEREAIS + Grupo do LEITE

Os lanches podem, ainda, conter outros grupos alimentares como:

A frequência alimentar, os grupos alimentares e suas quantidades variam de pessoa pra pessoa e dependem da fome, rotina, hábitos, preferências, atividade física, entre muitos outros. Um nutricionista pode ajudar a escolher as melhores opções pra você.

Veja algumas receitas:
Sorvete de Banana
– Bolo Integral de Maracujá (utilize a receita do Bolo Integral de Cenoura e substitua a cenoura por maracujá)
Panqueca de Maçã
Pão Integral
Milkshake de Amora Preta
Barrinha de Cereais Caseira

Bom apetite!

Hambúrgueres Vegetarianos

Hambúrgueres de Leguminosas

Já escrevi no blog antes sobre a importância das leguminosas na alimentação de vegetarianos, mas repito que são fonte importantíssima de proteínas, fibras e minerais como ferro e zinco, sendo assim essenciais para quem não consome carne.
E já que temos que consumir este grupo alimentar diariamente, é mais do que interessante variar sua forma de preparo, certo? Que tal utiliza-las para fazer hambúrgueres?
Hambúrgueres são muito interessantes e versáteis. Além de consumidos com pão, podem acompanhar um prato de macarrão, ou um prato de arroz e salada. Podem também ser congelados, o que garante uma fonte de proteína bem prática no dia em que você não tiver tempo para cozinhar.
Compartilho duas das receitas que eu mais faço em casa:

Hambúrguer de grão de bico

Hambúrguer de Lentilha

Hambúrgueres de Cereais

Além de utilizar leguminosas, você pode também fazer hambúrgueres vegetarianos utilizando como base diferentes cereais: já vi receitas que utilizam o trigo em grão, arroz integral, cevadinha, milho, quinoa, entre outros.
Compartilho agora uma receita que utiliza a quinoa, cereal de origem andina, bastante rico em aminoácidos (unidades que compõem as proteínas) e muito saboroso:

Hambúrguer de Quinoa

 Para saber mais:

Post de Setembro/2013: Leguminosas e sua importância na dieta vegetariana

– Livro Veggie Burgers Para Todo Mundo – Lukas Volger – 2014

Torta Verde de Legumes

Esta torta é ótima e muito prática.

Os ingredientes da massa são aqueles que sempre temos no armário, e a grande vantagem do recheio é que pode ser feito com qualquer ingrediente que você tiver na geladeira. Aquela sobrinha de mistura da refeição anterior ou aqueles ingredientes que sobraram em pequena quantidade e você não sabe como usar, misture tudo e com certeza o resultado será especial!

Na receita eu sugiro acrescentar couve na massa para agregar cor e nutrientes para a torta, mas você pode fazer sem se não tiver, ou então pode acrescentar outros ingredientes (como cenoura ou beterraba) para diferentes resultados.

Use a criatividade e faça a cada vez uma receita diferente!

Torta Verde de Legumes

Patagônia Vegetariana

patagonia

Como muitos já sabem, estive mês passado de férias e o destino foi a Patagônia!
A Patagônia é uma região enorme que abrange o sul da Argentina e do Chile, mas visitamos apenas uma pequena parte: na Argentina fomos à Bariloche, Villa La Angostura e San Martin de Los Andes e depois fomos à Pucón, no Chile.
A culinária dessa região é famosa pelas carnes e presuntos de todos os tipos e durante o planejamento da viagem estava um pouco preocupada pensando se haveria opções vegetarianas por lá.
Para minha surpresa, encontrei opções deliciosas e diversas e por isso resolvi criar esse post: para compartilhar minha experiência esperando que as dicas e sugestões possam ser úteis a quem for viajar para essa maravilhosa região e quiser fugir das parrillas (churrasco argentino).

Em Bariloche conhecemos o restaurante naturalista El Vegetariano. Não é 100% vegetariano, já que também oferece peixe, porém a comida é deliciosa e variada. Quando fomos havia a opção de berinjela a milanesa ou peixe grelhado e os acompanhamentos eram os mesmos, uma combinação saborosíssima e colorida de vegetais, omelete e nhoque caseiro. Para acompanhar pedi um suco de laranja com rosa mosqueta, delicioso porém traiçoeiro: o fruto da rosa mosqueta é bastante alergênico, e como nunca havia provado antes, fui pega de surpresa quando as bolinhas vermelhas foram aparecendo em minha pele nos próximos dias.
IMG_0582 El Vegetariano
Havia alguns outros restaurantes vegetarianos em Bariloche, mas no pouco tempo que ficamos lá não conseguimos conhecer mais nenhum.

Em Villa La Angostura as opções eram menores, mas conseguimos a indicação do Restaurant del Puerto, onívoro, mas que possuía um menu vegetariano. Pedi o Arroz Integral com Legumes e uma salada para acompanhar. Simples, leve, gostoso e nutritivo. Para beber, um suco de framboesa produzido pela cervejaria regional El Bolsón, localizada um pouco mais ao sul.
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Saindo de Villa La Angostura em direção à San Martin de Los Andes, passamos pela belíssima Rota dos Sete Lagos. Procurando algum comércio aberto para conseguir algo para comer, nos deparamos com a simples casinha do Sr. Mário, que vendia tortas fritas (uma massa neutra e simples, frita) e tinha em seu quintal uma linda Huerta Orgánica. Muito simpático, o Sr. Mário nos mostrou sua hortinha, ficando muito feliz em nos ver interessados por ela. Tinha alface, groselha, cebola, morango, abóbora e calêndula (para atrair os insetos).
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Em San Martin de Los Andes degustamos a tradicional empanada. No restaurante Pizza Cala eram feitas no forno a lenha e as opções vegetarianas eram muitas, e acabei optando pela de cogumelos.
Como a região é também famosa pelos chocolates, não pudemos deixar de experimentar. O da foto é um chocolate amargo multigrãos (girassol, linhaça, gergelim, etc..) da chocolateria Arbolengo.
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Atravessando a fronteira em direção ao Chile, chegamos a Pucón. A quantidade de opções vegetarianas nesta pequena cidade, mas extremamente turística, surpreendeu.
Já tínhamos a pousada Lounge Brasil reservada justamente por ser também um restaurante vegetariano. Além disso, a preocupação com ingredientes de boa qualidade, locais e orgânicos também chamou atenção. Lá comemos maravilhosamente bem. O café da manhã era super caprichado: tinha pão integral caseiro, granola, suco de morango natural… Almoçamos lá também: pedi uma torta de espinafre acompanhada de salada e Estevan pediu uma lasanha de proteína de soja, também com salada. Para beber, suco natural de framboesa.

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Na pousada também nos indicaram outros dois restaurantes. No Trawen degustei um risoto de quinoa com tomate e manjericão e no École (que é Hostel e restaurante) um refogado de legumes acompanhado de arroz integral. Infelizmente não tirei foto dos dois últimos.
Também em Pucón comi um delicioso sanduíche de pão integral com cogumelos, queijo branco, tomate e abacate. Colocar abacate em sanduíches é um costume bastante comum por lá (e que, diga-se de passagem, vou aderir pros lados de cá, rs).
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Outras coisas:
Massas:  sempre acabam quebrando um galho. Variando os tipos e os molhos, comi diversas vezes. O da foto é um canelone caseiro recheado com molho de cogumelos.
– Frutas: típicas da região podemos destacar a framboesa, nectarina, cereja, uva, que podem ser compradas frescas no mercado e que rendem um saboroso, refrescante e nutritivo lanchinho.

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– Tempero: o chimichurri é uma mistura de temperos (cebola, alho, pimenta do reino, cebolinha, salsinha…) tradicional na Argentina. Normalmente os que são vendidos aqui no Brasil contém glutamato monossódico, por isso (e por causa do vidrinho fofo) trouxe um pouquinho.

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